Programme d’exercices de 10 semaines à faire chez soi

Ce mini programme pour les hommes et les femmes peut vous aider à perdre du poids et à gagner de la masse musculaire. Le meilleur, c’est qu’il peut être fait dans le confort de votre maison et que vous n’avez ni besoin d’aller à la salle de sport, ni d’utiliser d’équipement spécial.

Assurez-vous de boire beaucoup d’eau et de trouver un bon moment pour faire de l’exercice quotidiennement.

Pour perdre du poids, vous devriez faire de l’exercice de 45 à 60 minutes par jour. Si vous êtes débutant, commencez par une séance d’entraînement de 50 minutes et augmentez graduellement jusqu’à 200 minutes. En plus de ce programme d’exercices, ayez une alimentation saine afin de lutter contre les ballonnements et de rester en bonne santé.

Voici le programme de 10 semaines que vous devez suivre:

Lundi:

Vingt squats; vingt-cinq secondes de wall-sit; quinze secondes de planche; cinq pompes; trente-cinq jumping jacks; vingt-cinq crunchs; quinze lunges; dix abdominaux; et dix butt-kicks

Mardi:

Dix squats; vingt crunchs; dix jumping jacks; dix pompes; vingt-cinq lunges; trente-cinq abdominaux; quarante-cinq secondes de wall-sit; trente secondes de planche; vingt butts-kicks

Mercredi:

Quinze squats; trente abdominaux; trente crunchs; trente cinq secondes de wall-sit; cinquante jumping jacks; vingt-cinq butt-kicks; vingt-cinq lunges; quarante secondes de planche; et dix pompes

Jeudi:

Trente cinq squats; vingt crunchs; quinze lunges; planche de trente secondes; cinquante abdominaux; soixante-secondes de wall-sit; trente-cinq butt-kicks; vingt-cinq jumping jacks; et vingt pompes

Vendredi:

Vingt cinq squats; quarante abdominaux; soixante secondes de planche; trente abdominaux; trente crunchs; soixante lunges; cinquante cinq jumping jacks; 45 secondes de wall-sit; cinquante butt-kicks

Vous devriez vous reposer pendant le week-end.

Plan hebdomadaire pour l’entraînement cardio:

  1. Sprint de 30 secondes, jogging de 30 secondes (5x)
  2. Sprint de 35 secondes, jogging de 45 secondes (6x)
  3. Sprint de 45 secondes, jogging de 60 secondes (7x)
  4. Sprint de 50 secondes, jogging de 45 secondes (8x)
  5. Sprint de 55 secondes, jogging de 30 secondes (7x)
  6. Sprint de 60 secondes, jogging de 45 secondes (6x)
  7. Sprint de 65 secondes, jogging de 60 secondes (5x)
  8. Sprint de 70 secondes, jogging de 45 secondes (6x)
  9. Sprint de 75 secondes, jogging de 30 secondes (7x)
  10. Sprint de 80 secondes, jogging de 45 secondes (8x)

Sources:
themilitarydietplan.com
www.healthyfoodhouse.com