La question de la marche en cas d’arthrose du genou préoccupe de nombreuses personnes souffrant de douleurs articulaires. Est-ce une bonne idée de continuer à marcher, ou cela risque-t-il d’aggraver la situation ? Contrairement aux idées reçues, l’activité physique, et particulièrement la marche, joue un rôle crucial dans la santé de nos articulations, à condition de respecter certaines règles de dosage et d’adaptation.
Le cartilage et le rôle essentiel du mouvement
Pour comprendre l’impact de la marche, il faut d’abord s’intéresser à l’anatomie du genou. L’arthrose fémoro-patellaire, par exemple, touche le cartilage situé entre la rotule et le fémur. Ce cartilage agit comme un véritable amortisseur, répartissant la pression sur les surfaces articulaires lors de nos mouvements.
À l’âge adulte, le cartilage n’est pas ou très peu vascularisé, ce qui signifie qu’il ne reçoit pas de nutriments par la circulation sanguine classique. Il se nourrit presque exclusivement grâce au liquide synovial (ou synovie). Ce liquide lubrifie l’articulation et nourrit le cartilage, mais il n’est activé que par le mouvement. Sans activité, le liquide synovial ne circule pas correctement. On peut comparer cela à l’huile d’un moteur de voiture : si le véhicule reste immobile, les pièces ne sont pas lubrifiées. Ce n’est donc pas la marche qui abîme le genou, mais plutôt l’inactivité prolongée, les efforts mal dosés ou les blessures mal soignées.
Quand la marche doit-elle être adaptée ?
Bien que la marche soit généralement bénéfique, il existe des situations spécifiques où elle doit être modulée ou temporairement évitée :
- L’arthrose très avancée : Si le cartilage est complètement usé et que les os sont directement en contact, la marche peut provoquer une inflammation sévère et des gonflements. C’est souvent le cas des personnes en attente d’une prothèse de genou. Dans ce contexte, marcher sans protection n’est pas recommandé.
- L’état de grande fragilité (sarcopénie) : Chez une personne déconditionnée ayant perdu une part importante de sa masse musculaire, les muscles ne soutiennent plus correctement l’articulation. Ce manque de stabilité augmente les contraintes sur le genou et aggrave la douleur liée à l’arthrose.
Dans ces situations, il ne faut pas pour autant abandonner tout mouvement. Il est possible d’utiliser des stratégies d’assistance comme une genouillère élastique (avec une ouverture pour la rotule), des bâtons de marche, ou d’entamer une rééducation active pour renforcer la musculature de manière progressive.
Les trois clés pour marcher en toute sécurité
Pour tirer profit de la marche sans abîmer ses genoux, il convient d’appliquer trois principes fondamentaux :
- La progressivité : Commencez par de courtes distances. Si vous ne ressentez aucune douleur, vous pourrez augmenter progressivement la durée, la vitesse ou même ajouter une légère charge (comme un sac à dos).
- La régularité : Il est préférable de marcher régulièrement, par exemple trois ou quatre fois par semaine, plutôt que de faire une seule longue randonnée occasionnelle.
- L’adaptation : Restez à l’écoute des signaux de votre corps. Si une douleur apparaît, n’insistez pas en espérant qu’elle passe. Arrêtez-vous, asseyez-vous sur un banc pour soulager le poids du corps sur vos genoux, puis reprenez tranquillement.
Conseils pratiques pour marcher sans douleur
Quelques astuces simples permettent de réduire la pression sur l’articulation du genou tout en restant actif :
- Fractionner les sorties : Plutôt que de marcher 45 minutes d’affilée, préférez trois sessions de 15 minutes réparties dans la journée. Cela laisse au genou le temps de récupérer entre chaque effort.
- Porter des chaussures adaptées : Choisissez des chaussures stables, souples et bien ajustées. Évitez les modèles trop serrés qui perturbent l’alignement naturel du pied et du genou.
- Essayer la marche à reculons : Pratiquée dans un environnement sécurisé, la marche arrière sollicite le quadriceps différemment et réduit la pression exercée sur la rotule. C’est une excellente technique de rééducation.
Un exercice simple pour renforcer vos cuisses
Pour stabiliser le genou, le renforcement musculaire est indispensable. L’exercice de la chaise au mur est particulièrement efficace car il renforce les cuisses sans stresser la rotule :
Adossez-vous à un mur, avancez légèrement vos pieds et descendez lentement à mi-hauteur (idéalement à un angle de 45 degrés pour ne pas surcharger l’articulation en cas d’arthrose). Maintenez la position statique pendant 10 secondes, puis remontez. Vous pouvez augmenter la difficulté en croisant les bras sur la poitrine ou, pour les personnes plus entraînées, en décollant légèrement un pied du sol pour travailler de manière unilatérale.
En résumé, à la question « est-ce que marcher aggrave l’arthrose du genou ? », la réponse est : parfois oui si l’effort est mal dosé, mais en général non. En adaptant votre pratique grâce à la progressivité et à un renforcement musculaire adapté, la marche reste l’un des meilleurs outils pour préserver la mobilité de vos genoux.
Source : Denis Fortier