Souvent couronnée « roi des fruits », la mangue est l’un des fruits tropicaux les plus populaires au monde. Particulièrement riche sur le plan nutritionnel, elle se distingue par sa saveur unique, son parfum envoûtant et ses remarquables vertus pour la santé, ce qui lui vaut régulièrement l’appellation de « super-fruit ».

Ce délicieux fruit saisonnier pousse sous les climats tropicaux. On estime que l’arbre est originaire des plaines subhimalayennes du sous-continent indien. Sur le plan botanique, ce fruit exotique (dont le nom scientifique est Mangifera Indica) appartient à la famille des Anacardiaceae. Fait intéressant, cette même famille botanique comprend également d’autres arbres fruitiers tropicaux bien connus, tels que le pistachier et l’anacardier (qui donne la noix de cajou).

Profil botanique et caractéristiques

Aujourd’hui, la culture de la mangue s’est étendue à de nombreuses régions du monde et sur plusieurs continents. Après la floraison, les fruits se développent à l’extrémité d’un long pédoncule en forme de fil, qui peut parfois porter plusieurs fruits à la fois.

Chaque mangue mesure généralement entre 5 et 15 cm de long pour 4 à 10 cm de large, avec un poids variant de 150 g à environ 750 g. Sa forme typique peut parfois tendre vers l’ovale ou le rond. L’enveloppe extérieure (le péricarpe) est lisse et verte lorsque le fruit n’est pas mûr. En mûrissant, selon la variété cultivée, la peau se pare de magnifiques teintes jaune doré, rouge cramoisi, jaune ou rouge orangé. La pleine saison de la mangue fraîche s’étend d’avril à août.

À l’intérieur, sa chair (le mésocarpe) est juteuse, d’une belle couleur jaune orangé, et contient de multiples petites fibres souples qui rayonnent depuis un noyau central plat et ovale. Ce noyau abrite une unique et grande graine en forme de rein. Une mangue d’excellente qualité, récoltée à pleine maturité, offre une chair contenant très peu de fibres, une saveur riche et sucrée, ainsi qu’une très légère pointe d’acidité.

Les 9 bienfaits de la mangue pour la santé

1. Un concentré de nutriments : La mangue est exceptionnellement riche en fibres alimentaires prébiotiques, en vitamines, en minéraux et en composés antioxydants (les flavonoïdes polyphénoliques).
2. Des propriétés protectrices : De récentes recherches indiquent que la mangue pourrait offrir une protection contre certains cancers (côlon, sein, prostate et leucémie). Plusieurs études suggèrent notamment que ses composés antioxydants polyphénoliques sont particulièrement efficaces pour protéger l’organisme contre les cancers du sein et du côlon.
3. Un atout pour la vision : C’est une excellente source de vitamine A et de flavonoïdes tels que le bêta-carotène, l’alpha-carotène et la bêta-cryptoxanthine. Une portion de 100 g de fruit frais apporte 1 080 UI de vitamine A, soit 36 % des apports journaliers recommandés. Ces composés antioxydants sont essentiels au maintien d’une bonne vision.
4. Une peau et des muqueuses saines : La vitamine A est également indispensable pour maintenir la santé de la peau et des muqueuses. De plus, la consommation de fruits naturels riches en carotènes est reconnue pour son rôle protecteur contre les cancers du poumon et de la cavité buccale.
5. Un régulateur de la tension : La mangue fraîche est une excellente source de potassium (168 mg pour 100 g) tout en étant très pauvre en sodium (seulement 1 mg). Le potassium est un composant majeur des cellules et des fluides corporels, jouant un rôle clé dans le contrôle du rythme cardiaque et de la pression artérielle.
6. Un bouclier immunitaire et cérébral : Le fruit regorge de vitamines B6 (pyridoxine), C et E. La vitamine C aide le corps à développer une résistance contre les agents infectieux et à éliminer les dangereux radicaux libres. La vitamine B6, quant à elle, est nécessaire à la production de l’hormone GABA dans le cerveau.
7. Une protection cardiovasculaire : La mangue aide à contrôler les niveaux d’homocystéine dans le sang. Un excès d’homocystéine peut en effet endommager les vaisseaux sanguins et entraîner des maladies coronariennes ou des accidents vasculaires cérébraux (AVC).
8. Une source de cuivre : Elle contient des quantités modérées de cuivre, un co-facteur indispensable pour de nombreuses enzymes vitales (comme la cytochrome c-oxydase et la superoxyde dismutase) et nécessaire à la production des globules rouges.
9. Une peau riche en phytonutriments : La peau de la mangue n’est pas en reste ; elle est particulièrement riche en phytonutriments, notamment en antioxydants pigmentaires comme les caroténoïdes et les polyphénols.

Sélection et conservation

Les mangues sont des fruits de saison dont l’arrivée sur les marchés, annoncée par leur parfum enivrant, débute généralement fin mars. Elles sont habituellement récoltées encore vertes mais parfaitement développées sur l’arbre (les fruits non mûrs étant extrêmement acides). Si les mangues biologiques sont parfois laissées à mûrir sur l’arbre, les fruits récoltés à pleine maturité ont tendance à tomber et à s’abîmer facilement.

Sur les étals, vous trouverez des mangues de formes, tailles et couleurs variées. La variété Alphonso (originaire de l’État du Maharashtra en Inde) et la variété Sindhuri ou Kesar (du Pakistan) sont réputées pour leur caractère unique. Les mangues Totapuri se distinguent par leur extrémité recourbée rappelant un bec de perroquet, ainsi que par leur peau lisse et brillante arborant de belles teintes vert-jaune ou orange.

Choisissez toujours des fruits dont la peau est intacte, sans coupures ni meurtrissures. Les mangues non mûres peuvent être conservées à température ambiante pendant quelques jours ; pour accélérer leur mûrissement, vous pouvez les placer dans un sac en papier. Une fois mûres, elles doivent être conservées au réfrigérateur, mais jamais à une température inférieure à 10 °C. Pensez à les ramener à température ambiante avant de les déguster pour profiter pleinement de leur goût et de leur arôme naturels.

Préparation et idées de dégustation

Avant toute préparation, lavez soigneusement les mangues à l’eau courante froide pour éliminer la poussière, la saleté et les éventuels résidus chimiques en surface, puis essuyez-les doucement avec un chiffon doux. Pour apprécier toute la richesse de sa saveur, la mangue se déguste idéalement seule, sans aucun ajout.

Pour la découper, tranchez le fruit dans la longueur en trois parties, de manière à isoler la section centrale contenant le noyau plat. Vous obtiendrez ainsi deux belles « joues » de mangue. À l’aide d’un couteau bien aiguisé, quadrillez la chair (horizontalement et verticalement) en prenant soin de ne pas percer la peau. Retournez ensuite la peau vers l’intérieur pour faire ressortir les cubes de chair, une technique souvent appelée « en hérisson ».

Voici quelques suggestions de préparation :

• Les cubes de mangue fraîche apportent une touche exotique merveilleuse aux salades de fruits.
• Le jus de mangue, servi avec des glaçons, est une boisson délicieuse et très populaire.
• Mixée avec du lait d’amande, elle se transforme en un onctueux milkshake.
• Elle est très utilisée dans l’industrie des confiseries, ainsi que pour préparer des confitures, des gelées et des crèmes glacées.
• Dans les pays asiatiques, la mangue verte (non mûre) est traditionnellement utilisée pour la préparation de pickles, de marmelades et de chutneys.

Précautions et contre-indications

La consommation de mangue doit être évitée par les personnes suivant un traitement anticoagulant à base de warfarine. En effet, la richesse en vitamine A de la mangue pourrait potentialiser l’action de ce médicament et accroître les risques de saignements.

Par ailleurs, l’allergie au latex de la mangue est fréquente chez certaines personnes sensibles, particulièrement avec les fruits crus et non mûrs. Les réactions immédiates peuvent inclure des démangeaisons aux commissures des lèvres et sur le bout de la langue. Dans les cas plus sévères, cela peut provoquer un gonflement des lèvres, des ulcérations buccales, des difficultés respiratoires, des vomissements et des diarrhées.

Cette réaction allergique est déclenchée par l’acide anacardique, présent dans les mangues vertes. Des réactions croisées avec d’autres fruits de la famille des Anacardiaceae (comme la pomme de cajou) sont d’ailleurs courantes. Bien que ces incidents soient rares avec des fruits parfaitement mûrs, les personnes se sachant allergiques à la mangue doivent faire preuve de prudence et éviter d’en consommer.

Source : nutrition-and-you.com