Aujourd’hui, découvrez un exercice cardiovasculaire accessible à tous : la marche sur place en position assise. Que vous soyez en fauteuil roulant, en convalescence, ou simplement à la recherche d’une activité douce, cet exercice est une excellente manière de stimuler votre cœur, vos poumons et vos muscles, tout en restant confortablement assis. Présenté par Denis Fortier, physiothérapeute canadien (kinésithérapeute en France), cet exercice s’intègre facilement dans votre routine quotidienne pour améliorer votre santé globale.
Pourquoi bouger en position assise ?
Dans nos sociétés modernes, la position assise est souvent synonyme d’immobilité. Nous passons des heures devant des écrans, dans les transports ou à table, ce qui entraîne une diminution de nos capacités musculaires et cardiovasculaires. Comme l’explique Denis Fortier, « le corps s’adapte à ce qu’on ne fait pas ». En d’autres termes, plus nous restons inactifs, plus notre endurance et notre force déclinent.
Cependant, il est tout à fait possible de contrer ces effets négatifs, même en position assise. En activant régulièrement nos muscles, nous renforçons non seulement notre musculature, mais aussi notre système cardiovasculaire. « Le corps s’adapte aussi positivement à ce qu’on fait », précise Denis Fortier. Cet exercice vous aidera ainsi à améliorer votre santé globale, peu importe votre âge ou votre condition physique.
Comment réaliser la marche sur place en position assise ?
Cet exercice est simple, mais son efficacité repose sur une bonne posture et une exécution correcte.
- Préparez-vous : Asseyez-vous sur une chaise stable avec le dos droit. Alignez bien votre tête, vos épaules et votre bassin. Cette posture est essentielle pour garantir l’efficacité de l’exercice et éviter les tensions inutiles.
- Effectuez le mouvement : Levez un genou après l’autre en alternance, comme si vous marchiez sur place. Placez vos mains au-dessus de vos genoux et essayez de toucher vos mains avec vos genoux à chaque montée. Denis Fortier insiste : « Le mouvement doit vraiment se faire avec les cuisses, on ne veut pas balancer son dos pour aider ».
- Gardez l’amplitude : Il est courant de laisser ses mains descendre inconsciemment, ce qui réduit l’intensité de l’exercice. Pour maintenir une amplitude constante, vous pouvez vous installer devant un miroir. Si vos mains descendent, remontez-les pour conserver la difficulté souhaitée. Vous pouvez aussi ajuster la hauteur des mains pour augmenter ou diminuer l’effort.
- Ajustez l’intensité : Pour rendre l’exercice plus exigeant, vous pouvez :
- Lever les genoux plus haut.
- Accélérer la vitesse des mouvements.
- Combiner ces deux options pour un entraînement plus intensif.
Adapter l’exercice à vos capacités
Cet exercice ne doit jamais provoquer de douleur. Si vous ressentez une gêne, en particulier au niveau des hanches, ajustez les mouvements en fonction de vos besoins. La fatigue musculaire est normale, surtout si vous débutez. En revanche, il est important de ne pas forcer en cas de fatigue excessive. « Ça ne sert à rien, même c’est contre-indiqué, de pousser », rappelle Denis Fortier.
Avec le temps, votre endurance s’améliorera. Pour ceux qui souhaitent encore augmenter la difficulté, il est possible d’ajouter des poids aux chevilles. Assurez-vous que les poids sont bien équilibrés des deux côtés pour éviter toute asymétrie. Vous pouvez également combiner cet exercice avec d’autres mouvements cardiovasculaires en position assise pour varier votre routine et maximiser les bienfaits.
Intégrer l’exercice dans votre quotidien
La flexibilité de cet exercice vous permet de l’intégrer facilement dans votre routine quotidienne. Voici quelques suggestions :
- En séries : Faites 20 répétitions, prenez une pause, puis recommencez pour plusieurs séries.
- Par durée : Réalisez l’exercice pendant 60 secondes, reposez-vous, puis recommencez.
- En alternance : Si l’exercice devient trop facile, combinez-le avec des exercices plus exigeants pour créer des séances d’entraînement par intervalles, une méthode particulièrement efficace pour améliorer rapidement votre condition physique.
Denis Fortier souligne que « vos vaisseaux sanguins, vos poumons et votre cœur ont la capacité de s’améliorer, peu importe votre condition physique, peu importe votre âge ». Ce simple exercice peut donc avoir un impact significatif sur votre santé, en vous aidant à rester actif et en pleine forme, quel que soit votre niveau de départ.
Les bienfaits de l’exercice en position assise
Pratiquer la marche sur place en position assise de manière régulière offre de nombreux avantages. Non seulement cela améliore votre condition cardiovasculaire, mais cela contribue également à votre bien-être général. Vous ressentirez rapidement une augmentation de votre énergie, une meilleure endurance et un renforcement musculaire. Pour les personnes souffrant de problèmes de santé, cet exercice peut aussi aider à mieux gérer leur condition. Comme le précise Denis Fortier : « On parvient à mieux vivre avec son problème de santé quand on a une meilleure capacité cardio-vasculaire ».
En conclusion, cet exercice simple est accessible à tous et peut être facilement adapté à vos besoins. Que vous cherchiez à améliorer votre condition physique, à rester actif malgré des limitations de mobilité, ou simplement à intégrer plus de mouvement dans votre journée, la marche sur place en position assise est un excellent point de départ. À vous de jouer !
Source : Denis Fortier
