4 questions incontournables sur les protéines qui pourraient affecter la santé

5 aliments protéinés

Est-ce que ça t’arrive des fois?

Tu te documentes, échanges avec des gens ou visionnes plein de vidéos et partout où tu te tournes, tout le monde déroule le tapis rouge devant la toute-puissante Alimentation vivante, qui nous donne tous les nutriments nécessaires, comme les protéines.

C’est qu’elle a fait des miracles, tu vois. Les témoignages sont nombreux.

Mais malgré ses exploits, toujours est-il qu’il y a cette petite question qui te taraude l’esprit, comme le bruit fatigant que fait la mouche lorsqu’elle vole.

Tu ne te sens toujours pas rassuré(e) sur le cas des protéines.

Même si on vante les mérites de l’alimentation vivante, tu aimerais bien être certain(e) d’en consommer assez et répondre à la question la plus irritante qui soit : « Mais où trouves-tu tes protéines? »

Peut-être que tu aimerais VRAIMENT le savoir. Peut-être que ce ne serait pas une mauvaise idée de connaître les aliments les plus riches en ceux-là pour en avoir le cœur net. 

Pourquoi tu ne peux pas complètement ignorer la question des protéines

Quand je me suis mise à faire de l’exercice intense tous les jours, j’ai eu besoin d’augmenter mon apport calorique, mais surtout mon apport en protéines pour assurer la réparation de mes muscles, car j’utilisais beaucoup de force sur certaines parties de mon corps.

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Les protéines sont avant tout utilisées pour construire des tissus nouveaux, faire des enzymes, des hormones et des anticorps, réguler les fluides et les électrolytes et agir en tant que tampon acide-alcalin. Donc, il ne fallait surtout pas les retirer de leurs fonctions premières pour qu’elles puissent me donner de l’énergie (4 calories par gramme de protéine) au lieu de celle produite par les glucides (4 calories par gramme de glucide), faute de quantité insuffisante.

C’est comme si je demandais, au cours d’une construction d’une tour de bureaux, aux constructeurs des fondations et aux installateurs des services d’ascenseur, d’eau chaude et froide, de système d’aération, d’éclairage et de lignes téléphoniques de tout lâcher pour aller faire un long marathon.

Bref, comme je devais faire beaucoup de pompes (pour femme), lever des poids, faire des squats, entre autres, j’ai dû réexaminer mon régime pour m’assurer qu’il était adéquat.

Et il ne l’était pas.

Avec le temps, j’ai fini par rassembler les meilleurs aliments à consommer pour avoir une alimentation riche en protéines végétales, et ça a changé ma vision sur cette question, qui maintenant est bien différente que celle que j’avais quelques années plus tôt.

Ton apport en protéines serait-il trop faible?

On entend souvent que quand on mange cru, on reçoit beaucoup plus de nutriments parce qu’ils ne sont pas dénaturés par la chaleur. L’alimentation vivante fournit en général tout le nécessaire pour assurer une santé optimale. En plus, les grandes maladies reliées à une carence en protéines sont extrêmement rares, voire inexistantes.

C’est à moitié vrai.

Les grandes maladies sont rares, mais les carences chroniques en protéines ne le sont pas.

Oui, il est très possible d’avoir une carence si l’apport calorique est faible (ce qui est très souvent le cas chez les crudivores), la digestion est mauvaise, l’activité physique est faible (ce qui est encore très souvent le cas chez les crudivores) et la quantité de consommation de verdures est petite.

Quelques symptômes incluent :

  • Perte de cheveux ou changements de texture des cheveux (fragilité, cheveux cassants)
  • Fragilité des ongles, ongles cassants avec formation de crêtes
  • Temps de guérison lente des coupures et des plaies
  • Perte de tonus musculaire et de force

Alors, la meilleure façon d’avoir assez de protéines, c’est d’être très physiquement actif, car plus on l’est, plus on a besoin de manger et plus notre apport nutritionnel augmente. En d’autres mots, ce régime n’est pas compatible avec un style de vie sédentaire.

Comment connaître ton apport en protéines

Sais-tu combien tu as besoin de protéines exactement?

Je pose toujours cette question à tous ceux qui me soulignent la nécessité absolue d’en consommer beaucoup (principalement à ceux qui mangent un régime à base de produits animaux, juste pour les embêter :p). Car la vérité, c’est que :

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En tout cas, une chose est sûre, ces gens-là n’ont pas complètement tort, mais ils seraient mieux placés d’en parler s’ils connaissaient plus de détails à ce sujet. Alors, juste avant de te divulguer la quantité de protéines de plusieurs aliments, je vais te montrer comment calculer ton apport minimum.

Tu dois suivre la formule suivante :

Ton poids x 0,8 g = ton apport en protéines

Donc, si tu pèses 60 kilos et tu fais très peu ou pas d’activités physiques, tu dois consommer 59,2 g de protéines. Et si tu fais des activités physiques, tu dois multiplier ton poids par 1,5 g. Donc, pour le même poids, tu aurais besoin de 90 g de protéines. Facile, non?

Ces chiffres sont l’apport quotidien recommandé par les scientifiques pour assurer les besoins de personnes en santé. Ils incluent des marges de sécurité pour combler les différences dans la digestibilité des aliments et les variations d’une personne à une autre.

Après, il faut juste les répartir pendant la journée. Moi, j’avais visé autour de 15-20 g de protéines par repas principal (3 repas), car je fais de l’exercice intense tous les jours.

Combien de protéines donne chaque aliment?

Tu verras plus loin que beaucoup des verdures listées ont un pourcentage élevé en protéines, mais pour avoir une quantité adéquate, il faut se souvenir que, comme elles sont faibles en calories, il faut en consommer BEAUCOUP, pas quelques misérables feuilles. Je vais te donner un exemple.

Si tu manges, disons, une feuille d’épinard, tu n’as auras presque rien, tu auras moins d’1 g de protéines, mais une botte d’épinards te donnera 10 grammes de bonnes protéines.

Alors, pour quiconque désireux d’augmenter considérablement son apport en protéines, les listes suivantes sont de bonnes listes de départ, en présumant que tu es en mesure de les digérer et de les assimiler complètement.

Tableau : Pourcentage de protéines (par calorie) dans les aliments crus en ordre alphabétique.

Fruits

Nom
Proportion de protéines (%)
Unité de mesure
Nombre de calories (cal)
Apport protéinique (g)
Ananas 4 1 tasse, mcx
165 g
82 1
Avocat (Floride ou Californie) 6 1 fruit
201 g
322 4
Banane 4 1 moyenne (16 cm de long)
118 g
105 1
Bleuets (myrtilles) 4 1 tasse
148 g
84 1
Cerises 6 1 tasse avec noyaux
138 g
87 1
Figues 3 2 moyennes de 50 g (5 cm de diamètre) 74 1
Fraises 7 1 tasse, coupées en deux
230 g
97 1
Kaki, américain 2 4 fruits de 25 g 127 1
Kaki, japonais 3 1 fruit (5 cm de diamètre)
168 g
118 1
Mangue 3 1 tasse, en cubes
165 g
107 1
Melon (cantaloup) 8 1 tasse, en cubes
160 g
54 1
Melon miel 5 1 tasse, en cubes (approx. 20 mcx)
170 g
61 1
Nectarine 8 1 petite
129 g
57 1
Noix de coco, chair râpée 3 1 tasse
80 g
283 3
Noix de coco, eau 13 1 tasse
240 g
46 2
Orange (toutes variétés) 7 1 fruit
131 g
97 2
Pamplemousse rose 7 1 tasse (jus inclus)
230 g
97 2
Papaye 5 1 tasse, en cubes
140 g
55 1
Pastèque 7 1 tasse, en cubes
152 g
46 1
Poire 2 1 moyenne
178 g
103 1
Pomme 2 1 moyenne (6 cm de diamètre)
182 g
95 < 1
Prune 5 1 tasse, en tranches
165 g
76 1
Pêche 8 1 grande
175 g
68 2
Raisins américains 3 1 tasse
92 g
62 1
Raisins européens rouges ou verts 4 1 tasse
151 g
104 1

Légumes, légumes-fruits, verdures et racines

Nom
Proportion de protéines (%)
Unité de mesure
Nombre de calories (cal)
Apport protéinique (g)
Asperges 27 1 tasse
134 g
27 3
Blettes (bette à carde) 23 1 tasse
36 g
7 1
Brocoli 20 1 tasse
91 g
31 3
Champignons (blancs et crimini) 37 1 tasse
70 g
15 2
Champignons pleurotes 31 1 grand
148 g
64 5
Champignons portobello 25 1 morceau 22 2
Chicorée 18 100 g 23 2
Chou cavalier (collard) 20 1 tasse, coupé 11 1
Chou frisé (vert ou noir) (kale en anglais) 16 1 tasse, coupé
67 g
33 2
Chou-fleur 19 1 tasse
100 g
25 2
Chou-rave 15 1 tasse
135
36 2
Chénopode blanc 24 28 g 12 1
Ciboulette 27 2 c.à.s
28 g
8 1
Coriandre 23 100 g 23 2
Courgette 18 1 tasse, coupée
124 g
20 2
Cresson 51 1 tasse
34 g
4 1
Céleri 17 1 tasse
101 g
16 1
Endive 18 1 tête
513
87 6
Fane de betterave 24 1 tasse
28 g
8 1
Feuilles de moutarde 25 1 tasse
56 g
15 2
Feuilles de pissenlit 15 1 tasse
55 g
25 1
Gombo 16 1 tasse
100 g
31 2
Haricots mungo germés 27 1 paquet
340 g
102 10
Haricots verts (français) 14 1 tasse
110 g
34 2
Laitue de Boston 25 1 tête de 12 cm de diamètre
163 g
21 2
Laitue frisée verte 22 1 tête
360 g
54 5
Laitue iceberg 16 1 tasse
72 g
10 1
Laitue romaine 18 1 tête
626 g
106 8
Lentilles germées 21 1 tasse
77 g
82 7
Persil 20 1 tasse
60 g
22 2
Petits pois 23 1 tasse
145 g
117 8
Pois germés 17 1 tasse
120 g
149 11
Pois mange-tout 23 1 tasse, coupés
98 g
41 3
Pourpier 20 1 tasse
43
7 1
Radicchio 15 1 tasse
40 g
9 1
Roquette 25 28 g 7 1
Spiruline (lac klamath) 56 2 c.à.s
28 g
81 16
Wakame 16 100 g 45 3
Épinards 30 1 botte
340 g
78 10

 

Noix et graines

Attention! En manger avec modération, car elles sont très riches en gras, d’où la quantité de calories élevée.

Nom
Proportion de protéines (%)
Unité de mesure
Nombre de calories (cal)
Apport protéinique (g)
Amandes 15 1 tasse
143 g
822 30
Graines de chia 11 2 c.à.s
28 g
137 4
Graines de lin (entières) 12 2 c.à.s
20 g
110 4
Graines de tournesol 12 1 tasse
146 g
818 29
Noisettes 8 1 tasse
115 g
722 17
Noix de cajou 11 100 g 553 18
Noix de Grenoble 8 1 tasse
117 g
765 18
Noix de macadamia 5 1 tasse
134 g
962 11
Noix de pacane 5 1 tasse
109 g
753 10
Noix de pin (pignons) 7 100 g 622 12
Pistaches 14 1 tasse
123 g
685 25
Tahini 11 1 c.à.s
15 g
86 3

CE QUE LES GOUROUS NE TE DIRONT PAS

Venons-en donc aux faits.

On a tendance à rejeter du revers de la main toute mention de protéines.

Peu d’« experts » dans le milieu discutent de leur importance et tout le monde déclare : « Pas la peine d’y penser. Tout va bien! » J’en faisais partie moi aussi. Tout comme eux, j’ignorais le besoin de calculer mes besoins protéiniques, car pourquoi se soucier de ça si l’alimentation vivante est la meilleure alimentation qui soit?

Mais il y a un problème.

Si tu as une vie sédentaire, si tu es peu actif(ve), si tu as une digestion lente ou mauvaise —  c.à-d. tu n’assimiles pas bien tous tes nutriments —, si tu ne manges pas une TRÈS GRANDE quantité de légumes verts, tu manqueras probablement de protéines sur ce type d’alimentation, et des problèmes de santé s’en suivront.

Tu ne peux pas avoir une santé optimale si tu ne connais pas exactement tes propres besoins fondamentaux.

Celui qui  ne prend pas

Si tu veux étouffer cette petite voix qui chuchote dans tes oreilles à propos de ce fameux mot qui commence par « p », fais-le de la bonne façon.

Apprends à tenir compte de ton apport protéinique.

Ne l’ignore pas! Car ce faisant, tu deviens le(a) directeur(rice) du bon déroulement de tous les systèmes de ton organisme. Tu deviens la personne qui s’assure que les ouvriers ne quittent jamais leurs tâches principales de construction pour aller en faire d’autres.

Alors, jette bien un regard sur les tableaux ci-dessus, imprime-les, colle-les sur ton frigo pour que tu puisses les consulter en tout temps.

Aie le souci de préparer des repas équilibrés avec assurance et dis-toi enfin : « Je SAIS où trouver mes protéines. »

Tu auras une longueur d’avance sur les autres.

Au sujet de l’auteur, Naïby Jacques 

Naïby Jacques est chef enseignante, conférencière et coach en alimentation vivante.
Elle est aussi la rédactrice de de bon cru, un blog consacré aux personnes
désireuses d’ajouter plus d’aliments crus dans leur régime et qui y trouvent des
conseils pratiques et des recettes délicieuses. Inscrivez-vous à sa liste d’abonnés
pour visionner sa vidéo « Les 7 erreurs fatales que les crudivores font ».

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4 commentaires à “4 questions incontournables sur les protéines qui pourraient affecter la santé”

  1. Johanne dit :

    Merci pour tout,

    J’en inforrme le plus de gens…

    À bientôt!

  2. Christian Casado dit :

    J’aimerais savoir ce qu’il en est de la protéine du soja;j’entend dire tout et son contraire, qu’elle empêcherait l’assimilation des bonnes protéines animales… Que seul le soja fermenté est dépourvu de ce méfait …?
    J’ai besoin de compléter mon apport en protéines par du lactosérum (whey) lorsque j’ai passé plusieurs heures à surfer , y a t’il un problème à cela ?

    • admin dit :

      Mon conseil: préférez la protéine de chanvre, le boeuf nourri à l’herbe, les oeufs, les oléagineux, etc. Pour moi le soja est problématique tout comme les produits laitiers. Le soja fermenté ne pose pas de problème au contraire, les probiotiques qu’il contient aident à la digestion.

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