L’alimentation que nous consommons affecte directement la structure du cerveau qui, à son tour, influence ses fonctions. Cela inclut la synthèse et le fonctionnement des neurotransmetteurs ainsi que la présence ou l’absence d’inflammation.
Bien que les médicaments aient leur rôle dans la santé mentale, il est déraisonnable de penser que vous pouvez avoir une santé psychologique et émotionnelle optimale sans aborder votre biologie sous-jacente. Améliorer votre alimentation et utiliser des suppléments ciblés aide à améliorer votre humeur, avec la possibilité de réduire ou d’éliminer l’utilisation de médicaments.
L’importance de nourrir votre cerveau
La sérotonine, la dopamine et la norépinéphrine sont les trois neurotransmetteurs qui concernent la santé mentale. Les éléments constitutifs de ces neurotransmetteurs sont des acides aminés dérivés des protéines, un nutriment que la plupart d’entre nous obtenons facilement en quantités adéquates.
Les vitamines et minéraux sont essentiels dans la synthèse et le fonctionnement des neurotransmetteurs. Pour une production et un fonctionnement réguliers des neurotransmetteurs, nous avons besoin de quantités optimales de nutriments quotidiennement. Un manque d’une telle alimentation entraîne et aggrave les troubles de l’humeur comme la dépression.
Les 9 nutriments essentiels pour la santé mentale
1. Les acides gras oméga-3
L’acide gras oméga-3 DHA est essentiel pour la structure des cellules cérébrales (neurones). Si votre alimentation n’en contient pas suffisamment, d’autres graisses prendront sa place, comme les acides gras trans, ce qui cause des problèmes. Les acides gras trans augmentent l’inflammation, qui à son tour augmente le risque de dépression.
L’autre acide gras oméga-3 principal, l’EPA, aide au fonctionnement des neurones et réduit également l’inflammation, ce qui explique pourquoi la recherche soutient le rôle des acides gras oméga-3 dans la réduction des symptômes de la dépression. Les sources alimentaires d’acides gras oméga-3 sont les poissons gras, les œufs enrichis en oméga-3 et les suppléments.
2. L’iode
L’iode est essentiel pour une thyroïde saine, le maître du métabolisme. La plupart d’entre nous n’obtenons pas suffisamment d’iode car il a largement été retiré de notre approvisionnement alimentaire. L’apport moyen en iode a diminué d’environ 800 mcg par jour à 138-350 mcg par jour.
Bien que l’apport moyen puisse éviter une carence manifeste, il ne sera probablement pas suffisant pour un fonctionnement optimal des processus physiologiques. Les bonnes sources alimentaires incluent les algues marines, les poissons de mer, les crustacés et mollusques et le jaune d’œuf.
3. Le zinc
Le zinc est impliqué dans plus de 250 voies biochimiques séparées qui soutiennent pratiquement toutes les fonctions. Il est essentiel pour la production et le fonctionnement des neurotransmetteurs.
Le zinc est également nécessaire pour une digestion saine et un système immunitaire fort, dont la majeure partie se trouve dans le tractus digestif. Un tractus digestif sain équivaut à une santé mentale optimale puisque 90% de la sérotonine et 50% de la dopamine sont produites dans l’intestin grêle. Les bonnes sources alimentaires incluent les huîtres, le crabe, le bœuf, l’agneau, le porc, la viande brune, le poulet, les légumineuses, les noix de cajou.
4. Le magnésium
Comme le zinc, le magnésium est requis pour plus de 300 voies biochimiques séparées, nécessaires pour des os et des dents sains, une anxiété réduite, une pression artérielle plus basse, et un risque réduit de diabète. La plupart d’entre nous n’obtenons qu’environ la moitié de la quantité recommandée de magnésium.
Le magnésium aide à activer les enzymes nécessaires à la production de sérotonine, de dopamine et de norépinéphrine. Les bonnes sources alimentaires incluent les noix et graines, les légumes verts foncés, les céréales complètes, le son et le chocolat noir.
5. La vitamine D
La plupart des gens n’obtiennent pas suffisamment de cette vitamine. Le cerveau adore la vitamine D et possède de nombreux récepteurs de vitamine D. La carence en vitamine D a été liée non seulement à la dépression mais aussi à l’anxiété, au trouble affectif saisonnier et à la démence.
Les rares sources alimentaires naturelles disponibles incluent les poissons gras comme le saumon, les sardines, le maquereau, le hareng et la truite, et les œufs dans une moindre mesure. La supplémentation est la seule option viable pour élever suffisamment les niveaux de vitamine D afin de réduire le risque de dépression.
6. Le sélénium
Comme l’iode, le sélénium est nécessaire pour un bon fonctionnement thyroïdien. Souvent, augmenter simplement l’apport en sélénium peut améliorer les premiers symptômes d’une fonction thyroïdienne faible. Une thyroïde saine soutient la santé mentale, y compris la réduction du risque de dépression.
Le sélénium aide à convertir l’hormone thyroïdienne inactive T4 en forme active T3. Il aide également à fabriquer le composé antioxydant et détoxifiant maître, le glutathion. L’augmentation des niveaux de glutathion a été démontrée pour réduire la dépression, probablement parce que le glutathion réduit l’inflammation dans le cerveau. Les bonnes sources alimentaires incluent les noix du Brésil, le poisson, le jambon, les crevettes, le foie et le poulet.
7. Le fer
La carence en fer est plus courante chez les femmes que chez les hommes en raison des pertes via les menstruations. La forme la plus courante d’anémie est la carence en fer et ses symptômes sont similaires à la dépression : fatigue, irritabilité, apathie, brouillard cérébral et manque de motivation et d’appétit.
Une gamme si large de symptômes peut conduire à un diagnostic erroné et aggraver tout symptôme de dépression légitime existant. Les bonnes sources alimentaires sont le bœuf, le porc, l’agneau, le poulet, les œufs, le foie, les huîtres et les haricots blancs. Consommer des aliments riches en vitamine C avec des aliments riches en fer aide à augmenter l’absorption du fer.
8. Le complexe de vitamines B
Cela inclut généralement environ 11 vitamines B, toutes impliquées dans la production et le fonctionnement des neurotransmetteurs. Certaines, comme la B12, sont nécessaires pour aider à maintenir la masse cérébrale et prévenir le rétrécissement du cerveau, une cause de démence. La dépression est un symptôme classique de carence en B12.
D’autres vitamines B importantes pour la santé mentale incluent B1, B6, B3 et le folate. Le folate, avec B12 et B6, aide à réduire les niveaux d’homocystéine, un sous-produit du métabolisme des protéines. Des niveaux élevés d’homocystéine augmentent le risque de dépression.
Les vitamines B se trouvent dans les céréales complètes, les noix et graines, les légumes verts foncés et la viande. Pour que le folate alimentaire soit efficace, il doit être converti en sa forme active 5-MTHR ; cependant, environ 66% de la population ne le font pas efficacement car ils ont une mutation dans le gène qui métabolise le folate en 5-MTHF, les mettant à un risque accru de 180% de carence en folate.
9. La vitamine C
La carence en vitamine C cause généralement des conditions comme le scorbut et des gencives saignantes, gonflées et douloureuses, qui se résolvent toutes dans la semaine suivant l’initiation de suppléments de vitamine C. Mais l’un des symptômes les plus courants de la carence en vitamine C est la dépression.
Près de 20% de la population peut être fonctionnellement carencée en vitamine C non seulement à cause de leur alimentation mais aussi parce qu’ils ont une mutation génétique qui ne leur permet pas d’absorber et de métaboliser correctement la vitamine. Cela les met à un risque accru de 150% de carence en vitamine C. Les bonnes sources alimentaires incluent les agrumes, le kiwi, les poivrons et les fraises.
En résumé, l’alimentation nourrit le cerveau. Une santé mentale optimale ne peut être réalisée si la biologie sous-jacente de la régulation de l’humeur et la structure et fonction du cerveau ne sont pas abordées. Nourrir votre cerveau et améliorer un sentiment optimal de bien-être est aussi proche que votre épicerie !
Source : curejoy.com