L’arthrose des mains et des doigts est une affection courante qui touche les articulations en provoquant douleur, raideur et parfois déformation. Elle résulte de l’usure progressive du cartilage, le tissu qui protège les extrémités osseuses, et peut rendre difficiles les gestes du quotidien comme ouvrir un bocal ou taper sur un clavier. Outre les traitements médicaux, la pratique régulière d’exercices doux peut aider à améliorer la mobilité, réduire la douleur et renforcer les muscles qui soutiennent les articulations des mains.
Les effets de l’arthrose sur les mains et les doigts
L’arthrose est un processus complexe qui altère non seulement les os, mais aussi le cartilage, les tissus mous et les structures conjonctives des articulations. Lorsque le cartilage s’use, cela peut entraîner une inflammation et une irritation de la membrane synoviale, responsable de produire le liquide synovial qui lubrifie et protège l’articulation. Dans les mains et les doigts, cette dégradation provoque :
- Des douleurs articulaires
- De la raideur, particulièrement le matin ou après une période d’inactivité
- Une faiblesse musculaire
- Parfois des déformations articulaires
La douleur peut augmenter lors d’activités répétitives ou de gestes de préhension, et la perte de force peut gêner l’exécution de tâches quotidiennes. Pour soulager ces symptômes, certains médicaments antidouleur sont disponibles, de même que des infiltrations de corticoïdes ou l’utilisation d’attelles pour soutenir la main. En dernier recours, la chirurgie peut être envisagée. Cependant, les exercices réalisés à domicile offrent une approche non invasive pour maintenir la mobilité et diminuer l’inconfort.
Bienfaits des exercices pour les mains arthrosiques
Les exercices ciblés des mains et des doigts sont bénéfiques car ils contribuent à :
- Préserver la souplesse des articulations
- Améliorer l’amplitude de mouvement
- Renforcer les muscles de la main et du poignet
- Atténuer la douleur liée à l’arthrose
En outre, bouger régulièrement favorise la production de liquide synovial, ce qui optimise le fonctionnement articulaire. Il est conseillé d’intégrer ces exercices à votre routine hebdomadaire pour en retirer un maximum de bénéfices.
11 exercices simples à pratiquer
Voici une sélection de onze exercices adaptés en cas d’arthrose des mains ou des doigts. Réalisez-les lentement, sans forcer, et cessez si une douleur importante survient. Avant de commencer, tenez compte de vos capacités et demandez conseil à un professionnel de santé si besoin.
1. Former un poing
- Tendez votre main gauche, doigts droits.
- Pliez délicatement les doigts pour former un poing, le pouce à l’extérieur. Ne serrez pas fort.
- Rouvrez la main et redressez les doigts.
- Répétez 10 fois, puis faites de même avec la main droite.
2. Flexions des doigts
- Tendez la main gauche, doigts droits.
- Pliez le pouce en direction de la paume, maintenez quelques secondes puis redressez-le.
- Faites de même avec l’index, puis avec chaque doigt successivement.
- Répétez la séquence avec la main droite.
3. Flexion du pouce
- Tendez la main gauche, doigts droits.
- Ramenez le pouce vers la paume, essayez d’atteindre la base de l’auriculaire (petit doigt). Faites au mieux, sans forcer si ce n’est pas possible.
- Maintenez 1 à 2 secondes puis relâchez.
- Répétez 10 fois, puis changez de main.
4. Former un « O »
- Tendez la main gauche, doigts droits.
- Pliez tous les doigts pour qu’ils se rejoignent et forment un « O ».
- Maintenez la position quelques secondes avant de redresser les doigts.
- Répétez plusieurs fois, puis faites de même avec la main droite.
5. Flexion sur la table
- Placez le tranchant de votre main gauche (côté petit doigt) sur une table, pouce pointé vers le haut.
- En gardant le pouce droit, pliez les quatre autres doigts pour que la main forme un « L ».
- Maintenez quelques secondes puis redressez les doigts.
- Répétez 10 fois, puis réalisez l’exercice avec la main droite.
6. Lever de doigts
- Posez la main gauche à plat sur la table, paume vers le bas.
- Soulèvez chaque doigt lentement, en commençant par le pouce, puis relâchez.
- Maintenez chaque doigt en l’air 1 à 2 secondes.
- Répétez la séquence avec la main droite.
7. Étirement du poignet
- Tendez le bras droit, paume dirigée vers le sol.
- Avec la main gauche, appuyez doucement sur la main droite pour ressentir un étirement dans le poignet et l’avant-bras.
- Maintenez quelques secondes, relâchez.
- Répétez 10 fois, puis inversez.
8. Rouler une balle
- Placez une petite balle souple (type balle de tennis ou anti-stress) sur une surface plane.
- Avec la main droite, faites rouler la balle du centre de la paume jusqu’au bout des doigts pour étirer chaque articulation.
- Ramenez la balle à la position de départ.
- Répétez avec la main gauche.
9. Prise complète
Ce mouvement ne convient pas en cas de douleurs ou de lésions au pouce. En cas de doute, demandez conseil à un professionnel de santé. Limitez cet exercice à quelques fois par semaine, en laissant 48 heures de repos entre les séances.
- Avec la main droite, pressez la balle aussi fort que possible durant quelques secondes.
- Relâchez la pression.
- Répétez 15 fois, puis changez de main.
10. Extension du pouce avec élastique
- Entourez tous les doigts d’un ou plusieurs élastiques et fermez le poing sans serrer.
- Posez la main sur une surface plane.
- Écartez doucement le pouce du reste de la main.
- Maintenez la position 5 secondes.
- Répétez 10 à 15 fois, puis réalisez l’exercice avec l’autre main.
11. Étirement des doigts
- Posez la main droite sur une surface plane.
- Avec la main gauche, exercez une pression douce sur les articulations des doigts (vous pouvez aussi étirer un doigt à la fois si nécessaire).
- Maintenez la pression 30 secondes.
- Recommencez avec la main gauche.
Conseils et recommandations
Pour obtenir des résultats durables, il est conseillé d’intégrer ces exercices à votre routine hebdomadaire. Selon une étude de 2014, la pratique régulière d’exercices réduit significativement la douleur, la raideur et l’activité de la maladie chez les personnes atteintes d’arthrose des mains. Si vous ressentez des difficultés ou une aggravation des symptômes, consultez un médecin ou un kinésithérapeute qui pourra adapter les exercices ou proposer d’autres traitements.
Source : healthline.com