Le cholestérol est une substance semblable à de la cire qui circule dans le sang sous la forme de deux lipoprotéines : les lipoprotéines de basse densité (LDL) et les lipoprotéines de haute densité (HDL). Le cholestérol LDL est couramment appelé « mauvais » cholestérol, car il contribue à l’accumulation de dépôts graisseux dans les vaisseaux sanguins. Ces dépôts peuvent obstruer la circulation sanguine, entraînant des crises cardiaques ou des accidents vasculaires cérébraux (AVC).
À l’inverse, le cholestérol HDL, connu sous le nom de « bon » cholestérol, aide à éliminer le cholestérol du corps en facilitant son transport vers le foie. Des niveaux accrus de cholestérol HDL permettent de réduire le risque de problèmes cardiaques et d’AVC. Voici une liste de 15 aliments reconnus pour aider à abaisser le cholestérol LDL et à améliorer d’autres facteurs de risque de maladies cardiaques.
1. L’aubergine
L’aubergine est un légume riche en fibres, offrant environ 3 grammes de fibres pour une portion de 100 grammes. Cette teneur élevée en fibres alimentaires améliore les niveaux de cholestérol sanguin et réduit le risque de maladie cardiaque, d’AVC, d’obésité et de diabète de type 2. La fibre soluble présente dans l’aubergine forme une substance gélatineuse qui se lie au cholestérol, abaissant ainsi les niveaux de LDL. De plus, les fibres favorisent la gestion du poids et stabilisent la glycémie.
2. Les pommes
La consommation de deux pommes par jour permet de réduire le cholestérol total, le cholestérol LDL ainsi que les niveaux de triglycérides. Les pommes sont riches en fibres alimentaires, un seul fruit en contenant 3 à 7 grammes. Elles renferment également des polyphénols, des composés qui agissent de manière bénéfique sur les niveaux de cholestérol.
3. L’ail
Largement utilisé en cuisine et en médecine traditionnelle, l’ail contient de puissants composés végétaux comme l’allicine. L’ail permet de faire baisser la tension artérielle et de réduire significativement le cholestérol total et LDL. De grandes quantités sont souvent nécessaires pour obtenir ces effets protecteurs sur le cœur, c’est pourquoi les suppléments d’ail extrait vieilli sont considérés comme plus efficaces. L’ail inhiberait les enzymes de synthèse du cholestérol et améliorerait l’élimination du cholestérol LDL par le foie. Il est recommandé de consulter un professionnel de la santé avant d’intégrer des suppléments à sa routine.
4. L’huile d’olive extra vierge
Pilier du régime méditerranéen, l’huile d’olive extra vierge est excellente pour le cœur. Consommer quatre cuillères à soupe par jour peut réduire le risque d’événements cardiaques majeurs de 30 %. Cette huile est riche en acides gras monoinsaturés, qui augmentent le cholestérol HDL et abaissent le cholestérol LDL. Elle contient également des polyphénols qui réduisent l’inflammation associée aux maladies cardiaques. Il convient de choisir une huile de haute qualité et de l’utiliser avec modération.
5. Le gombo
Le gombo, un légume de saison chaude, possède des propriétés intéressantes pour la gestion du cholestérol. Le mucilage du gombo forme une substance semblable à un gel qui se lie au cholestérol pendant la digestion, facilitant son élimination par les selles. L’intégrer à divers plats cuisinés est un moyen simple de réduire le taux de cholestérol LDL.
6. L’orge
L’orge est une céréale riche en nutriments et en fibres. Elle contient du bêta-glucane, une fibre soluble capable d’abaisser les niveaux de cholestérol LDL. Le bêta-glucane emprisonne les acides biliaires, ce qui réduit l’absorption du cholestérol et entraîne une diminution globale de celui-ci. L’orge a également un effet positif sur le microbiome intestinal et le contrôle de la glycémie.
7. Le chocolat noir
Le chocolat noir à base de cacao est riche en flavonoïdes, réputés pour leurs propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires. La consommation de flavanols de cacao permet de réduire le cholestérol LDL et la tension artérielle tout en augmentant le cholestérol HDL. Le chocolat noir doit cependant être consommé avec modération en raison de sa teneur en graisses saturées et en sucre.
8. Les poissons gras
Les poissons gras comme le saumon et le maquereau regorgent d’acides gras oméga-3. Ils augmentent le « bon » cholestérol HDL, réduisent l’inflammation et diminuent le risque d’AVC et de syndrome métabolique. La cuisson à la vapeur ou à l’étouffée est la méthode la plus saine, car le poisson frit peut à l’inverse augmenter le risque de maladie cardiaque.
9. Les légumineuses
Les haricots, les pois et les lentilles sont riches en nutriments. Consommer seulement 100 grammes de légumineuses par jour permet de réduire considérablement les niveaux de « mauvais » cholestérol LDL. Elles favorisent également la perte de poids et possèdent un faible indice glycémique, ce qui les rend adaptées à la gestion du diabète.
10. Les flocons d’avoine
La fibre soluble présente dans les flocons d’avoine réduit l’absorption du cholestérol. Consommer 5 à 10 grammes de fibres solubles par jour permet d’abaisser les niveaux de cholestérol LDL. Une portion de flocons d’avoine ou de son d’avoine fournit 3 à 4 grammes de fibres. L’ajout de fruits comme des bananes ou des baies permet d’augmenter cet apport. D’autres aliments comme les haricots rouges, les choux de Bruxelles, les pommes et les poires en sont également riches.
11. Le thé vert
Le thé vert contient des catéchines, des antioxydants reconnus pour leurs bienfaits. La consommation de thé vert améliore les niveaux de cholestérol en réduisant le cholestérol total et LDL, sans affecter le cholestérol HDL. L’intégrer à son alimentation quotidienne est une méthode simple pour agir sur son profil lipidique.
12. Les légumes non féculents
Les asperges, les choux de Bruxelles, le chou, le brocoli, le chou-fleur, les tomates, les poivrons, le céleri, les carottes, les légumes verts à feuilles et les oignons sont peu caloriques et riches en fibres ainsi qu’en protéines végétales. Ils contribuent à la gestion du poids et favorisent la santé digestive.
13. Les baies
Les fraises, framboises et myrtilles offrent des avantages cardiovasculaires. Les fraises sont riches en polyphénols. Les framboises fournissent 8 grammes de fibres par tasse, aidant à diminuer le cholestérol LDL et à soutenir la digestion. Les myrtilles sont associées à une réduction de la tension artérielle grâce à leur effet stimulant sur la circulation sanguine.
14. Les fruits à coque
Les noix, les pistaches et les noix de pécan réduisent efficacement le cholestérol total et le cholestérol LDL. Elles sont riches en graisses monoinsaturées, en fibres, en vitamines et en minéraux. Elles contiennent également des stérols végétaux, des composés naturels qui entravent l’absorption du cholestérol alimentaire dans la circulation sanguine. Malgré leurs nombreux avantages, il convient d’en consommer avec modération.
