Cette séance express de 13 minutes, proposée par Chloe Ting, cible toutes les parties du corps et peut être réalisée chaque jour pour instaurer une routine rapide et efficace. Elle peut aussi s’intégrer au programme gratuit « Défi sèche 2 semaines ». L’objectif : combiner cardio et renforcement musculaire, avec des options douces pour chaque exercice afin de convenir à tous les niveaux.

 

L’entraînement se compose de 3 séries de 7 exercices chacune, avec 5 à 10 secondes de repos entre chaque mouvement et 15 secondes de pause entre les séries.

1:19 – BURPEES
Effectuez des burpees classiques ou ajoutez une pompe pour plus d’intensité, sur une surface antidérapante. Version douce : mouvement ralenti sans saut.

1:54 – HIGH KNEE
Montez les genoux jusqu’à la hauteur des hanches rapidement et de manière contrôlée, tout en engageant les abdos et en respirant. Version douce : sans saut, en montant simplement les genoux.

3:09 – PUSH UPS & MOUNTAIN CLIMBER
Alternez une pompe puis deux séries de mountain climbers. Les débutants peuvent opter pour des pompes sur les genoux ou uniquement des mountain climbers.

3:49 – SKATER JUMP
Effectuez de grands sauts latéraux comme un patineur pour augmenter le rythme cardiaque. Version douce : déplacement latéral sans saut.

4:24 – SPIDERMAN PLANK
En position de planche, amenez le genou vers le coude du même côté pour solliciter les abdos.

5:04 – CORK SCREW
Depuis la planche, amenez la jambe vers le côté opposé et touchez le genou ou le tibia avec la main opposée. Travaillez lentement au départ pour maîtriser la coordination.

5:49 – PLANK JACKS
En position de planche, écartez et resserrez les jambes en sautant. Gardez les fessiers alignés avec le dos. Version douce : même mouvement sans saut.

6:23 – REVERSE LUNGE
Reculez une jambe pour effectuer une fente inversée, en veillant à ce que le genou avant ne dépasse pas les orteils.

7:06 – JUMPING LUNGES
Alternez les fentes en sautant et atterrissez en douceur pour protéger les chevilles. Version douce : fentes normales ou inversées sans saut.

7:38 – UP & DOWN PLANK
Depuis une planche sur les coudes, passez en appui sur les mains, puis revenez en position initiale. Travaillez le haut du corps et les abdos.

8:18 – TRICEPS TOE TOUCH
Allongé sur le dos, touchez vos orteils avec la main opposée tout en engageant vos abdos.

8:53 – BURPEES
Deuxième apparition dans la séance : même exécution que précédemment, donnez le maximum avant la pause.

9:39 – PLANK WITH BUNNY HOP
Depuis une planche, sautez avec les deux pieds vers la gauche puis vers la droite. Version douce : déplacez les pieds un par un.

10:18 – JUMPING JACKS
Sauts latéraux bras en l’air, exécutés rapidement et avec contrôle. Version douce : mouvement sans saut.

10:53 – LATERAL LUNGE CURTSY (L)
Fente latérale vers la gauche, suivie d’une fente croisée vers l’arrière (curtsy), pour travailler l’intérieur et l’extérieur des cuisses.

11:33 – LATERAL LUNGE CURTSY (R)
Même enchaînement que précédemment, cette fois sur la jambe droite.

12:08 – HEISMAN
Montée de genou avec saut latéral : sautez à gauche en levant le genou droit, puis inversez. Version douce : déplacement latéral sans saut.

12:48 – BICYCLE CRUNCH
Allongé sur le dos, amenez le coude vers le genou opposé en alternant, tout en engageant les abdos obliques.

13:23 – HIGH KNEE (final)
Dernier exercice de la séance : montez les genoux à la hauteur des hanches rapidement, ou sans saut pour la version douce.

Refaites cette séance chaque matin ou à tout moment de la journée, et restez actif(ve) en suivant vos progrès.

Source : Chloe Ting