Personne n’aime souffrir, et lorsqu’il s’agit de douleurs à la nuque, aux épaules ou dans le haut du dos, de nombreuses personnes sont touchées. Que vous passiez de longues heures en voiture, que vous travailliez toute la journée derrière un bureau ou que vous dormiez dans une mauvaise position, de nombreuses activités quotidiennes impactent la façon dont votre corps se sent.

Face à ces douleurs, la plupart des gens se tournent vers des médicaments anti-inflammatoires. Cependant, ce n’est qu’une solution à court terme pour un problème à long terme. Il est tout à fait possible de soulager ces tensions naturellement, et cela est bien plus facile qu’il n’y paraît.

Les causes fréquentes d’une nuque raide et d’épaules tendues

Une nuque raide est souvent causée par une faiblesse des muscles cervicaux. Elle se caractérise par des douleurs et des difficultés à bouger le cou, particulièrement lorsqu’on essaie de tourner la tête sur le côté.

Les causes d’une nuque raide incluent :

• Un stress excessif
• Une mauvaise posture
• Des mouvements répétitifs de la tête de gauche à droite
• Des blessures sportives
• Une mauvaise position de sommeil
• Une entorse ou une foulure musculaire
• Le maintien du cou dans une position anormale pendant une longue période
• Une infection
• Des troubles de la colonne cervicale

Selon le Dr Andrew Bang, chiropraticien à la Cleveland Clinic, lorsque les muscles du cou s’affaiblissent et que vous essayez de vous tourner, l’articulation ne bouge plus de manière fluide. Elle se déplace, s’accroche, tire sur un muscle ou touche un nerf de façon irrégulière, provoquant une douleur instantanée. Le corps entre alors dans ce qu’on appelle un « spasme de protection » pour éviter d’autres blessures, vous empêchant de bouger.

Heureusement, avec des étirements appropriés et des exercices de renforcement, ces douleurs finiront par s’estomper.

1. Rétraction du menton

Cet exercice améliore la souplesse du cou, réduit la pression sur les nerfs rachidiens et aide à éliminer les céphalées de tension causées par la contraction des muscles sous-occipitaux.

1. Asseyez-vous bien droit et resserrez vos omoplates l’une vers l’autre.
2. Placez votre index au milieu de votre menton, regardez droit devant vous et appuyez doucement vers l’arrière.
3. Rentrez votre menton en le ramenant vers l’arrière en direction de votre colonne vertébrale. Arrêtez-vous lorsque vous sentez un étirement (sans douleur) à l’arrière de votre cou.
4. Maintenez la position pendant 15 à 20 secondes, relâchez et répétez trois fois.

2. Posture de la tête de vache

Cette posture de yoga aide à ouvrir les épaules tendues, permettant un relâchement musculaire complet.

1. À partir d’une position à quatre pattes, croisez votre genou droit sur le gauche, en les empilant l’un sur l’autre. Asseyez-vous entre vos jambes, de sorte que vos fesses touchent le sol. Vous pouvez utiliser un bloc ou une couverture si vos hanches sont trop raides.
2. Inspirez, tendez votre bras droit sur le côté, puis effectuez une rotation interne pour que le pouce pointe vers le sol. Expirez, passez votre bras derrière votre dos, pliez le coude et remontez votre main vers votre nuque. Roulez votre épaule droite vers l’arrière et vers le bas.
3. Inspirez, tendez votre bras gauche vers l’avant, paume vers le haut, et levez-le vers le ciel. Expirez, pliez votre coude et essayez d’attraper les doigts de l’autre main. Utilisez une sangle ou une serviette si vos mains ne se touchent pas encore.
4. Maintenez pendant 20 à 30 secondes, puis changez de côté. Faites 3 répétitions pour chaque bras.

3. Étirement croisé des bras

Cet exercice permet d’augmenter l’amplitude des mouvements et de diminuer la raideur et la douleur.

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, et amenez un de vos bras en travers de votre corps au niveau de la poitrine.
2. Verrouillez ce bras en place et étirez-le bien en utilisant votre autre bras pour faire levier.
3. Maintenez la position pendant 10 secondes, puis répétez avec l’autre bras.
4. Visez 5 à 10 répétitions pour chaque bras.

4. Étirement bras tendu contre un mur

Cet étirement est excellent pour allonger les muscles à l’avant de l’épaule (comme les pectoraux) et la zone de la coiffe des rotateurs. Il favorise une bonne posture et réduit ainsi la pression sur les épaules et la nuque.

1. Placez-vous près d’un mur et plaquez votre bras entièrement contre celui-ci, parallèlement au sol, la paume tournée vers le mur.
2. Gardez votre épaule pressée contre le mur, puis éloignez lentement votre poitrine de façon à ce que vos épaules soient perpendiculaires à votre bras.
3. Maintenez pendant 30 à 60 secondes et répétez de l’autre côté. Vous pouvez varier les angles avec chaque bras.

5. Posture de l’aiguille

Si vous souffrez de raideurs et de douleurs dans le dos, les épaules ou la nuque, cette posture peut vous offrir un soulagement immédiat. Elle libère les tensions accumulées dans le haut du dos et entre les omoplates.

1. Commencez à quatre pattes, puis glissez la main droite entre la main gauche et le genou gauche.
2. Faites glisser le bras complètement vers la gauche de façon à ce que l’épaule droite et le côté de la tête reposent confortablement sur le sol.
3. Inspirez et levez la main gauche vers le plafond. Trouvez l’angle où vous ressentez l’étirement le plus profond, restez-y et étirez-vous jusqu’au bout des doigts.
4. Respirez et maintenez la position pendant 3 à 6 respirations, puis changez de côté. Répétez 3 fois de chaque côté.

6. Posture de la prière inversée

C’est un excellent étirement pour le haut du dos et pour ouvrir la poitrine. Il est particulièrement recommandé aux personnes souffrant du syndrome du canal carpien et de douleurs aux poignets. Le mouvement assouplit les muscles des épaules et détend les omoplates.

1. Commencez en position assise ou debout, la colonne vertébrale allongée. Inspirez, et sur l’expiration, amenez vos bras derrière vous, les doigts pointant vers le sol, les paumes légèrement jointes.
2. Inspirez, et faites pivoter vos bras de sorte que vos doigts pointent maintenant vers vous, puis vers le ciel. Vos mains peuvent s’écarter à ce stade, ce n’est pas grave.
3. Expirez, et pressez vos auriculaires contre votre dos tout en pressant vos paumes l’une contre l’autre. Respirez profondément 5 à 6 fois, puis relâchez doucement. Répétez 3 à 4 fois.

7. Étirement latéral du cou

Cet étirement cible spécifiquement les côtés de votre cou.

1. Commencez avec les épaules détendues et inclinez doucement votre tête vers votre épaule droite.
2. Accentuez l’étirement en tirant délicatement sur le côté de votre tête avec votre main. Maintenez pendant 20 à 30 secondes, puis relâchez.
3. Répétez de l’autre côté. Faites un total de 3 répétitions de chaque côté.

8. Posture du chat et de la vache

Cette posture développe la souplesse de toute la colonne vertébrale. Elle étire et allonge le torse ainsi que la nuque, créant de l’espace dans toute la région cervicale.

1. Commencez à quatre pattes, les paumes directement sous les épaules et les genoux sous les hanches.
2. Inspirez et rentrez vos abdominaux tout en arrondissant votre dos vers le haut, comme un chat qui s’étire. Laissez votre tête et votre coccyx pointer vers le sol.
3. Revenez à la position initiale, puis creusez le haut de la colonne vertébrale vers le haut. Soutenez le mouvement avec vos abdominaux pour ne pas laisser votre cou s’enfoncer dans vos épaules. Assurez-vous que votre nuque est dans le prolongement de votre colonne vertébrale et ne laissez pas votre tête tomber en arrière.
4. Revenez à la position de départ et répétez 5 fois.

9. Étirement pour les trapèzes tendus

Cet exercice fatigue les muscles trapèzes afin de tromper le cerveau pour qu’il les relâche naturellement.

1. Debout, bien droit et détendu, choisissez le côté qui vous fait mal (par exemple le côté droit) et soulevez votre omoplate droite vers le haut, puis tirez-la vers l’arrière.
2. Penchez la tête en arrière, et amenez l’oreille droite vers l’épaule droite.
3. Regardez vers le haut, à l’opposé de l’épaule droite, et sentez le muscle trapèze se contracter. Maintenez pendant 30 secondes et relâchez.
4. Vous pouvez répéter cet exercice plusieurs fois par jour.

10. Double étirement antérieur des épaules

Un exercice idéal pour libérer les articulations des épaules et relâcher la pression dans la zone où l’épaule rejoint le cou.

1. Tenez-vous droit et croisez vos mains derrière le bas de votre dos.
2. En gardant les bras tendus, soulevez-les lentement derrière vous jusqu’à ce que vous ressentiez un bon étirement à l’avant de chaque épaule et sur votre poitrine. Maintenez pendant 30 secondes.
3. Vous pouvez retourner vos mains pour que les paumes soient tournées vers l’extérieur, ce qui intensifiera l’étirement, mais cela demande beaucoup de souplesse.
4. Évitez de vous pencher en avant et ne forcez pas l’étirement : vous ne devez ressentir aucune douleur.
5. Répétez 3 fois.

11. Pression et roulement de balle sur la nuque

Un bon étirement pour assouplir et détendre les muscles tendus du haut du dos et de la région cervicale.

Consultez la vidéo ci-dessus (à partir de 2 minutes) pour voir exactement comment réaliser cet exercice à l’aide d’une petite balle de massage.

12. Massage de la poitrine au rouleau

Bien souvent, nos douleurs aux épaules et à la nuque sont causées par une poitrine tendue due à une posture voûtée vers l’avant. L’utilisation d’un rouleau de massage est extrêmement bénéfique pour détendre ces muscles.

1. Allongez-vous sur le ventre, à côté et parallèlement à votre rouleau de massage. Tendez votre bras sur le côté, paume vers le bas.
2. Placez le rouleau à l’intérieur de l’aisselle et de l’épaule, puis roulez lentement vers l’extérieur.
3. Arrêtez-vous sur la première zone sensible et maintenez la pression pendant 30 secondes, puis passez lentement à la zone suivante.
4. Vous pouvez masser le reste de la poitrine ou passer à l’autre bras.

13. Étirement dans l’encadrement de porte

L’étirement parfait pour ouvrir la poitrine, éviter de s’avachir et ainsi prévenir les tensions dans la nuque et les épaules.

1. Placez-vous dans l’encadrement d’une porte, pliez votre bras droit à 90 degrés et placez votre avant-bras contre le cadre.
2. Positionnez le coude plié à peu près à la hauteur de l’épaule. Vous pouvez aussi simplement attraper le cadre avec votre main.
3. Tournez votre poitrine vers la gauche jusqu’à ce que vous sentiez un bel étirement dans la poitrine et l’avant de l’épaule.
4. Maintenez pendant 30 secondes et répétez avec le bras opposé.

14. Rotation cervicale

Cet exercice permet de maintenir ou d’augmenter la souplesse de votre cou.

1. Asseyez-vous sur une chaise, le dos bien droit.
2. Tournez doucement la tête pour regarder le plus loin possible par-dessus une épaule. Maintenez la position 2 à 3 secondes et revenez à la position de départ.
3. Répétez l’exercice de l’autre côté. Essayez de ne pas incliner la tête pendant la rotation.

15. Exercice de relâchement des trapèzes supérieurs

Cet exercice aide à soulager la fatigue musculaire et prévient les contractures excessives et les spasmes.

1. Placez vos bras le long du corps, les paumes tournées vers l’avant, et détendez tout le reste de votre corps.
2. Montez vos épaules vers vos oreilles et serrez-les très haut. Cela peut faire un peu mal, mais maintenez la contraction pendant 3 à 4 secondes, puis relâchez.
3. Répétez 10 à 12 fois, puis secouez vos épaules pour les détendre.

Source : livelovefruit.com