Alimentation ménopause : les conseils d'une naturopathe

La ménopause est une étape naturelle mais souvent délicate dans la vie des femmes. Florence Pinheiro Ortolan, naturopathe et praticienne en micronutrition, nous éclaire sur les principaux signes de la ménopause et partage des conseils alimentaires pour atténuer ses effets. De la préménopause à la ménopause, cette période est marquée par des changements hormonaux importants, notamment une baisse de la progestérone et des œstrogènes. Ces fluctuations provoquent divers symptômes qui peuvent varier en intensité selon chaque femme.

Les principaux symptômes de la ménopause

Les manifestations de la ménopause sont nombreuses et varient d’une femme à l’autre. Voici les symptômes les plus fréquents :

Bouffées de chaleur et sueurs nocturnes : Les bouffées de chaleur, souvent accompagnées de sueurs nocturnes, sont les symptômes les plus marquants de la ménopause. Ils perturbent le sommeil et la vie quotidienne. Ces bouffées sont directement liées à la baisse des œstrogènes et de la progestérone.

Prise de poids et changements corporels : La prise de poids, surtout au niveau abdominal, est fréquente. Ce phénomène est causé par un ralentissement du métabolisme dû à la baisse hormonale, qui favorise le stockage des graisses, notamment autour du ventre et des hanches.

Troubles neuropsychiques : La ménopause affecte aussi le bien-être mental. Les femmes peuvent souffrir de fatigue, d’irritabilité, de baisse de moral, voire de dépression. Une baisse de libido et une sécheresse vaginale peuvent également survenir, causant un inconfort intime.

Autres symptômes physiques : Certaines femmes souffrent de rétention d’eau, de varices, d’hémorroïdes ou de pilosité accrue. D’autres peuvent constater une chute de cheveux, une peau grasse ou des pores dilatés. Enfin, la fragilité osseuse augmente, avec un risque accru d’ostéoporose et d’arthrose.

Différents profils hormonaux

Selon Florence Pinheiro Ortolan, il existe trois principaux profils hormonaux qui déterminent l’intensité des symptômes :

Bonne transformation de la testostérone en œstrogènes : Certaines femmes transforment bien leur testostérone en œstrogènes, ce qui atténue les symptômes, notamment les problèmes de pilosité ou de chute de cheveux.
Mauvaise transformation de la testostérone : D’autres femmes n’arrivent pas à convertir correctement la testostérone en œstrogènes, provoquant une dominance de cette hormone masculine. Cela entraîne une pilosité excessive, une peau grasse et une chute de cheveux.
Faible taux de testostérone et d’œstrogènes : Ce cas rare se caractérise par une maigreur excessive et une sécheresse cutanée importante.

Adapter son alimentation pour soulager les symptômes

L’alimentation joue un rôle crucial dans la gestion des symptômes de la ménopause. Voici les recommandations alimentaires de Florence Pinheiro Ortolan pour mieux vivre cette période.

1. Limiter la prise de poids

La baisse des œstrogènes provoque une augmentation de l’insuline, responsable du stockage des graisses, notamment autour de l’abdomen. Pour contrer cela, il est conseillé d’adopter une alimentation à faible index glycémique :

Réduisez les féculents : Limitez la consommation de pâtes, riz et pommes de terre, et préférez les versions complètes ou semi-complètes. Cuisez-les al dente pour éviter une montée rapide de la glycémie.
Augmentez les légumes, protéines et bonnes graisses : Remplissez vos assiettes de légumes, légumineuses et protéines maigres. Ajoutez des graisses saines comme l’huile d’olive, l’huile de lin, les avocats ou des poissons gras riches en oméga-3.

2. Réduire les bouffées de chaleur

Les oméga-3 présents dans les poissons gras (sardines, maquereaux, harengs) sont essentiels pour atténuer les bouffées de chaleur et améliorer l’humeur. Ils aident aussi à stimuler la combustion des graisses.

3. Prévenir l’ostéoporose

Contrairement à une idée reçue, les produits laitiers ne sont pas la meilleure source de calcium pour prévenir l’ostéoporose. Leur calcium est mal assimilé par l’organisme, et ils peuvent même favoriser une acidification qui accélère la perte de calcium par les urines. Préférez des sources alternatives d e calcium, comme les légumes verts, les amandes ou les sardines entières.

4. Maintenir un bon équilibre acido-basique

Un bon équilibre acido-basique est crucial pour éviter la perte de minéraux. Les protéines animales, comme la charcuterie, sont acidifiantes, tandis que les légumes sont alcalinisants. Une alimentation riche en légumes permet de limiter l’acidification du corps.

Chronobiologie : respecter les rythmes biologiques

Une alimentation qui respecte les rythmes biologiques du corps améliore le bien-être général. Florence Pinheiro Ortolan recommande une alimentation chronobiologique, qui favorise la production de neurotransmetteurs comme la dopamine et la sérotonine.

Le matin : Un petit-déjeuner riche en protéines (œufs, viande) et pauvre en sucres stimule la production de dopamine, neurotransmetteur qui booste la motivation et l’énergie.
L’après-midi : Consommez des aliments naturellement sucrés, comme des fruits accompagnés de noix ou de chocolat noir, pour stimuler la sérotonine, hormone du bien-être, qui prépare le corps à un sommeil réparateur.
Le soir : Évitez les protéines animales et privilégiez des féculents, légumes et protéines végétales pour favoriser la production de mélatonine, l’hormone du sommeil.

Booster sa libido avec l’alimentation

Pour les femmes qui souffrent d’une baisse de libido, certains super-aliments peuvent aider à la stimuler. La poudre de maca, disponible en magasins bio, est une solution naturelle efficace. Vous pouvez l’ajouter à vos desserts, compotes ou smoothies. D’autres super-aliments comme les baies d’açaï, les baies de goji et le cacao cru sont aussi bénéfiques pour améliorer la libido.

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En résumé, une alimentation adaptée à la ménopause doit être variée, riche en bonnes graisses, en légumes et en aliments à faible index glycémique. Il est essentiel de respecter les rythmes biologiques et de favoriser des aliments qui soutiennent l’équilibre hormonal et le bien-être mental.

Source : Florence Pinheiro Ortolan