L’alimentation est désormais reconnue comme la première cause de décès dans le monde. Consommer des aliments ultra-transformés peut doubler votre risque de dépression clinique. Mais l’autre facette de cette réalité est tout aussi remarquable : des aliments simples du quotidien contiennent des composés puissants capables d’activer les systèmes de guérison naturels de notre organisme, nous protégeant des maladies et optimisant notre santé physique et mentale.

L’angiogenèse : le système de défense vasculaire

L’angiogenèse désigne la capacité du corps à développer de nouveaux vaisseaux sanguins. Ces vaisseaux transportent l’oxygène et les nutriments vers chaque cellule de notre organisme, formant un réseau de 96 000 kilomètres qui pourrait faire deux fois le tour de la Terre. Ce système de défense est essentiel à notre santé.

Plusieurs facteurs peuvent endommager l’angiogenèse : les régimes riches en graisses saturées, l’hypercholestérolémie et l’exposition à la fumée de cigarette. Quand ce système est déséquilibré, nous risquons de développer des maladies cardiovasculaires, le cancer ou des troubles de cicatrisation.

Heureusement, certains aliments agissent comme des « tondeuses à gazon » pour maintenir un équilibre parfait des vaisseaux sanguins. Le thé vert, le soja (particulièrement la génistéine), les tomates et les légumes crucifères aident tous à maintenir l’angiogenèse en équilibre.

Régénération cellulaire : activer ses propres cellules souches

Nous possédons environ 700 000 cellules souches dans notre organisme, principalement dans la moelle osseuse et la paroi intestinale. Ces cellules nous permettent de nous régénérer continuellement : nos cheveux repoussent, notre peau se renouvelle, notre foie peut se reconstituer.

L’alcool en excès, le diabète et les taux élevés de sucre dans le sang peuvent endommager nos cellules souches. Le stress chronique peut également réduire leur activité, les « assommant » littéralement.

Une étude espagnole sur le régime méditerranéen a révélé que les personnes âgées suivant ce régime avaient cinq fois plus de cellules souches en circulation que celles qui ne le suivaient pas. Le thé vert et le thé noir peuvent tous deux doubler le nombre de cellules souches.

Plus surprenant encore, une étude de l’Université de Californie à San Francisco a montré que le chocolat chaud riche en flavonols (chocolat noir à 73 % de cacao) consommé deux fois par jour pendant un mois doublait le nombre de cellules souches chez des personnes ayant des problèmes cardiovasculaires, tout en améliorant considérablement leur circulation sanguine.

Le microbiome : l’écosystème interne

Notre corps contient environ 40 000 milliards de bactéries, soit pratiquement autant que nos propres cellules. Ces micro-organismes colonisent non seulement notre intestin, mais aussi notre peau, notre bouche, notre nez et même nos larmes.

Plusieurs facteurs peuvent perturber cet écosystème délicat : la surconsommation d’antibiotiques (24 millions de kilos utilisés annuellement aux États-Unis, dont 19 millions pour les animaux d’élevage), le manque d’activité physique, le stress chronique et notre alimentation moderne.

Les additifs alimentaires représentent un défi particulier. Sur les 3 000 additifs approuvés par la FDA, très peu ont été testés pour leurs effets sur le microbiome. Ces substances que nous ne reconnaissons pas et ne savons pas prononcer sur les étiquettes peuvent avoir des conséquences involontaires sur nos bactéries bénéfiques.

Une étude fascinante a comparé le microbiome de personnes âgées en excellente santé avec celui d’athlètes jeunes et en bonne santé : leurs microbiomes étaient remarquablement similaires, suggérant que la santé est largement gouvernée par notre écosystème microbien.

Aliments thérapeutiques : des médicaments naturels

Les grenades, les canneberges et les oléagineux (amandes, noix de Grenoble, noix de pécan, noix de cajou) font partie des aliments les plus bénéfiques pour le microbiome. Une étude présentée au congrès de l’American Society of Clinical Oncology a révélé que les patients atteints de cancer du côlon de stade 3 qui consommaient deux poignées de noix par semaine réduisaient leur risque de décès de 50 %.

Les fruits de mer, particulièrement les mollusques comme les huîtres, les palourdes et les moules, figurent parmi les aliments les plus riches en nutriments. Les huîtres contiennent non seulement des acides gras oméga-3, mais aussi des polysaccharides et des protéines qui stimulent le système immunitaire. Six huîtres (60 calories) fournissent 768 milligrammes d’oméga-3, 340 % de nos besoins quotidiens en vitamine B12, un tiers de nos besoins en fer et 500 % de nos besoins en zinc.

Psychiatrie nutritionnelle : soigner l’esprit par l’alimentation

La relation entre santé mentale et maladie métabolique est bidirectionnelle : avoir une maladie mentale augmente le risque de troubles métaboliques, et vice versa. Les personnes dépressives ont plus de risques de faire une crise cardiaque, et celles qui ont eu une crise cardiaque sont plus susceptibles de développer une dépression.

La consommation excessive de sucre, d’aliments transformés et de glucides raffinés perturbe l’équilibre délicat des neurotransmetteurs cérébraux. Ces substances agissent sur les voies de récompense dopaminergiques, créant des comportements addictifs similaires à ceux observés avec les drogues : fringales intenses, symptômes de sevrage et consommation de quantités croissantes pour obtenir le même plaisir.

Une étude française a montré que les aliments à index glycémique élevé augmentaient significativement le risque de dépression chez les femmes. Les aliments ultra-transformés peuvent doubler le risque de dépression clinique.

SIBO : quand l’intestin grêle se déséquilibre

La prolifération bactérienne de l’intestin grêle (SIBO) survient quand des bactéries qui devraient résider dans le gros intestin migrent vers l’intestin grêle. Les symptômes incluent ballonnements, distension abdominale (le « food baby »), fatigue, brouillard mental et dépression.

Le SIBO peut déclencher un syndrome de l’intestin perméable, permettant aux protéines non digérées et aux composants bactériens de passer dans la circulation sanguine. Le système immunitaire réagit en créant des anticorps contre ces substances, déclenchant une inflammation systémique qui peut se manifester par des douleurs articulaires, de la fatigue, des éruptions cutanées et des troubles cognitifs.

Un cas remarquable : une fillette de neuf ans présentant des comportements violents et incontrôlables a été complètement transformée après un traitement antibiotique et antifongique ciblant sa prolifération bactérienne et fongique intestinale. Son comportement s’est normalisé, illustrant la connexion profonde entre l’intestin et le cerveau.

Aliments antidépresseurs : les nutriments essentiels

Une recherche a identifié 12 nutriments essentiels ayant des preuves significatives pour prévenir et traiter la dépression : les acides gras oméga-3, le zinc, la vitamine B12, la vitamine E, le magnésium et le fer, entre autres.

Les légumes verts, les légumes colorés et les fruits de mer émergent comme les catégories d’aliments les plus bénéfiques. Le cresson domine la liste des végétaux grâce à sa densité nutritionnelle exceptionnelle : beaucoup de nutriments pour très peu de calories.

Cette approche nutritionnelle de la santé mentale représente un changement de paradigme. Au lieu de considérer le cerveau comme isolé du reste du corps par une barrière hémato-encéphalique imperméable, nous comprenons maintenant que cette barrière fonctionne plutôt comme un filtre à café, permettant à de nombreuses substances de passer.

La recherche montre que la même alimentation qui prévient le cancer, les maladies cardiaques et la démence est aussi celle qui protège la santé mentale et cérébrale. En traitant l’inflammation systémique et en corrigeant les déficiences nutritionnelles, nous pouvons souvent obtenir des améliorations remarquables des symptômes psychiatriques, parfois plus efficacement qu’avec les médicaments traditionnels.

Source : Mark Hyman, MD