Tout au long du mois, les fluctuations hormonales ne se contentent pas de rythmer le cycle de reproduction : elles exercent également une influence majeure sur l’appétit, la dépense énergétique et la façon dont le corps utilise les nutriments. Comprendre ces mécanismes permet d’adapter son alimentation de manière flexible pour mieux vivre chaque phase de son cycle, sans pour autant s’imposer de règles strictes.

Le rôle clé des hormones : œstrogènes et progestérone

Le cycle menstruel est divisé en plusieurs phases, chacune dominée par des variations spécifiques des niveaux d’œstrogènes et de progestérone. Ces deux hormones agissent comme de véritables chefs d’orchestre pour notre métabolisme :

• Les œstrogènes : Ils ont tendance à agir comme un coupe-faim naturel. Lorsqu’ils sont à leur apogée (juste avant l’ovulation), le corps privilégie l’utilisation des glucides comme source d’énergie.
• La progestérone : À l’inverse, elle stimule l’appétit et augmente légèrement le métabolisme au repos. Sous son influence, l’organisme a tendance à brûler davantage de graisses et de protéines.

Pourquoi a-t-on plus faim avant les règles ?

Si vous ressentez une faim de loup dans les jours précédant vos règles (la phase lutéale), c’est tout à fait physiologique. Une méta-analyse récente indique que l’apport énergétique quotidien moyen est plus élevé pendant cette période comparé à la première moitié du cycle. En moyenne, les femmes consomment environ 168 calories supplémentaires par jour, bien que ce chiffre puisse grimper jusqu’à 500 calories chez certaines personnes.

La hausse de la progestérone, combinée à la baisse des œstrogènes, explique ces fringales et cette attirance pour des aliments plus denses en graisses et en sucres. Des études d’observation confirment d’ailleurs que les envies de « confort food » sont une réponse naturelle du corps à ces changements hormonaux.

Comment adapter son alimentation à chaque phase ?

L’idée n’est pas de suivre un régime restrictif, mais plutôt d’adopter une alimentation dite « synchronisée » pour soutenir les besoins du corps à des moments précis. Voici une approche simplifiée, phase par phase :

1. La phase menstruelle (les règles)

Durant cette période, les hormones sont au plus bas et la perte de sang peut entraîner une baisse des réserves en fer.

• À privilégier : Les aliments riches en fer (légumineuses, légumes à feuilles vertes, viandes maigres) associés à de la vitamine C pour une meilleure absorption.
• L’astuce anti-douleur : Misez sur les aliments anti-inflammatoires comme les poissons gras (riches en oméga-3), le gingembre et le curcuma pour apaiser les crampes.

2. La phase folliculaire (après les règles)

Les œstrogènes remontent progressivement, améliorant la sensibilité à l’insuline. L’énergie revient à la hausse et l’appétit se stabilise.

• À privilégier : Des glucides complexes et denses en nutriments, des protéines maigres et de bonnes graisses pour soutenir cette nouvelle vitalité.

3. La phase ovulatoire (milieu de cycle)

C’est le pic des œstrogènes. L’appétit est souvent à son niveau le plus bas du mois.

• À privilégier : Des repas légers mais nutritifs. Faites le plein d’antioxydants (baies, légumes verts) et de protéines (œufs, poissons) pour favoriser la réparation cellulaire.

4. La phase lutéale (avant les règles)

Le métabolisme s’accélère légèrement et les envies de sucre apparaissent. C’est le moment de stabiliser sa glycémie pour éviter les sautes d’humeur et la fatigue.

• À privilégier : Des glucides riches en fibres pour caler durablement. Le magnésium (chocolat noir, amandes) et le calcium sont d’excellents alliés pour atténuer le syndrome prémenstruel (SPM) et contribuer à la réduction de la fatigue et des douleurs.

L’importance de lutter contre l’inflammation

Les recherches montrent que les personnes souffrant de troubles menstruels ont souvent une alimentation pauvre en vitamines et minéraux, et trop riche en sucres raffinés. Une alimentation de type méditerranéenne, riche en huile d’olive, fruits, légumes et noix, permet de réduire l’inflammation de bas grade.

De plus, maintenir un taux de sucre stable dans le sang est essentiel. Des repas combinant des glucides complexes, des protéines et de bonnes graisses ralentissent la digestion. Cela assure une énergie constante au cerveau, ce qui est crucial pour la régulation de l’humeur et la diminution des fringales.

Enfin, n’oubliez pas les fibres alimentaires : en plus de chouchouter votre microbiote intestinal, elles aident le corps à éliminer les excès d’œstrogènes, contribuant ainsi à un meilleur équilibre hormonal global.

En résumé

Il n’existe pas de régime parfait ni universel. Une revue narrative sur l’apport énergétique souligne que les réactions varient énormément d’une femme à l’autre, et même d’un cycle à l’autre. L’objectif est d’apprendre à écouter les signaux de son corps et d’adopter une approche bienveillante, axée sur des aliments bruts, anti-inflammatoires et capables de réduire la sévérité des symptômes sans tomber dans la restriction.

Source : news-medical.net