La présence de graisse viscérale est souvent source d’inquiétude, mais il y a une excellente nouvelle : il est tout à fait possible de la perdre. En la réduisant, vous pouvez inverser la résistance à l’insuline dans le cerveau et dans le corps, et même inverser la maladie du foie gras. La méthode la plus efficace pour y parvenir n’est autre que l’exercice physique.

Bien qu’il soit possible de modifier son alimentation pour manger plus sainement, cela ne garantit pas une perte de graisse viscérale, surtout si vous ne réduisez pas votre apport calorique global. L’exercice, en revanche, cible directement ce type de graisse. Fait fascinant mis en évidence par de multiples études : vous pouvez perdre de la graisse viscérale sans même perdre un seul gramme sur la balance, à condition de vous engager dans une routine d’exercices aérobiques réguliers.

Le cardio à intensité modérée à vigoureuse : la base incontournable

Pour cibler efficacement la graisse qui entoure vos organes, l’exercice cardiovasculaire est votre meilleur allié. Le jogging, la course à pied, la natation ou le cyclisme sont d’excellents choix. Selon la littérature scientifique, pour obtenir des résultats optimaux avec des exercices continus d’intensité modérée à vigoureuse, il faut viser un dosage précis :

• Durée recommandée : Environ 3 heures par semaine.
• Répartition : Cela peut se traduire par trois séances d’une heure, ou être divisé en sessions plus courtes réparties sur cinq jours.

L’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) : le champion absolu

Si vous manquez de temps ou si vous cherchez l’efficacité maximale, l’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) est la solution. Lorsqu’on le compare directement à l’exercice continu d’intensité modérée, le HIIT remporte la victoire haut la main pour la perte de graisse viscérale.

L’avantage majeur du HIIT est qu’il permet de réduire drastiquement la durée de vos entraînements. Vous pouvez diviser le temps requis par deux. Des études montrent qu’il est possible de perdre de la graisse viscérale avec seulement 30 minutes (ou moins) de HIIT, trois fois par semaine. Plusieurs protocoles s’offrent à vous :

• Le une minute / une minute : Une minute d’effort maximal suivie d’une minute de récupération.
• La méthode Tabata : 20 secondes d’effort intense pour 10 secondes de repos.
• L’entraînement en circuit : Des disciplines comme le CrossFit intègrent parfaitement ces intervalles à haute intensité.

La musculation seule suffit-elle à éliminer le ventre ?

La musculation est vitale pour la longévité, le maintien de la masse musculaire et le vieillissement en bonne santé. Cependant, lorsqu’il s’agit de brûler spécifiquement la graisse viscérale, la science apporte une nuance importante liée à l’âge et aux hormones.

Chez les jeunes adultes, un programme composé exclusivement de musculation ne permet pas de perdre de la graisse viscérale. C’est la raison pour laquelle on peut croiser dans les salles de sport des individus très musclés qui conservent un excès de graisse abdominale. Pour cette tranche d’âge, l’ajout d’exercices aérobiques est indispensable.

En revanche, la musculation a des effets très positifs sur la perte de graisse viscérale chez les adultes d’âge moyen, et tout particulièrement chez les femmes post-ménopausées. Cette différence s’explique par les fluctuations hormonales :

• Le rôle de l’œstrogène : Avant la ménopause, l’œstrogène ordonne au corps de stocker la graisse de manière sous-cutanée (sous la peau). À la ménopause, la chute des œstrogènes modifie cette répartition, et la graisse commence à s’accumuler de manière viscérale, autour du ventre.
• L’impact de la testostérone : La testostérone stimule la combustion de la graisse viscérale. En vieillissant, la baisse de testostérone chez les hommes explique pourquoi 50 % des hommes de plus de 50 ans ont un excès de graisse viscérale (contre 70 % chez les femmes du même âge).

La musculation stimulant naturellement la production de testostérone, elle devient une arme redoutable pour les populations plus âgées dont les niveaux hormonaux ont baissé.

La combinaison parfaite pour des résultats optimaux

La stratégie ultime consiste à combiner les deux mondes : intégrer à la fois du cardio (ou du HIIT) et de la musculation. Cette synergie amplifie considérablement les résultats.

La musculation rend vos muscles plus sensibles à l’insuline et agit comme un véritable « puits à glucose ». En développant votre masse musculaire, vous créez un espace de stockage pour l’excès de glucose, ce qui aide à stopper la spirale infernale de l’accumulation de graisse viscérale.

Quelle que soit la méthode que vous choisissez, la clé absolue du succès réside dans la régularité. Si vous arrêtez de faire de l’exercice, vous cesserez de perdre cette graisse. Il est donc crucial de choisir des activités qui vous plaisent et d’en faire une partie intégrante de votre hygiène de vie quotidienne.

Source : FoundMyFitness Clips