Les étirements sont inutiles avant et après une activité physique

etirements

Depuis les années 80, les étirements ont la cote auprès des sportifs. De la prévention des blessures à une meilleure récupération, ils sont censés être un complément indispensable à l’activité physique. Or, de nombreuses études montrent que le stretching peut avoir, selon le sport pratiqué, un effet négatif sur la performance et la prévention des blessures.

Initialement, les étirements étaient recommandés pour améliorer ce que les spécialistes appellent la mobilité articulaire. Autrement dit, les différentes techniques de stretching doivent permettre à un muscle de s’assouplir sans provoquer de lésions au niveau des articulations et de gagner ainsi en flexibilité. Les différentes techniques de stretching contribuent d’ailleurs réellement à augmenter la mobilité des athlètes et sont donc utiles pour des sports comme la gymnastique ou la danse. Le problème vient par contre du fait que la pratique a été généralisée à tous les sports, alors que justement, lorsque la vitesse ou la force sont en jeu, les étirements peuvent avoir un effet négatif sur la performance et la prévention des blessures.

Pourquoi les étirements ne préviennent pas les blessures

Contrairement aux nombreuses idées reçues, les étirements n’aident pas les athlètes à se protéger des blessures. Bien au contraire. A force d’étirer un muscle, on l’entraîne à acquérir une plus grande flexibilité. Résultat : le seuil de la douleur tolérée par le muscle augmente. Lorsque la personne commencera son activité, le risque de blessure sera élevé car le muscle sera habitué à dépasser son seuil de tolérance à la douleur. Et ce n’est pas tout. Un étirement impose à un muscle une tension maximale qui peut engendrer des microtraumatismes au niveau des fibres musculaires. Lors de l’effort, les parties du corps étirées peuvent s’avérer ainsi plus douloureuses. En outre, les muscles et ligaments possèdent des gardiens contre les étirements excessifs, appelés mécanorécepteurs. Ces derniers sont responsables de la proprioception, véritable réflexe protégeant nos articulations en cas de risques d’entorses ligamentaires. Ce réflexe proprioceptif est perturbé par le stretching pendant plus d’une heure.

Un effet négatif sur la performance

S’il ne l’aide pas à se prémunir des blessures, le stretching ne permet pas non plus au sportif d’augmenter ses performances. Le muscle étiré perd ainsi de sa force et cela dure pendant plus d’une heure. Un autre phénomène, appelé le creeping, pose aussi des problèmes de performances. Lors d’un étirement, les fibres musculaires, qui sont normalement en torsade, s’allongent provoquant une diminution de leur capacité d’absorption et donc de leur efficacité. Le phénomène est réversible, mais il faut attendre longtemps avant que le muscle se retrouve dans son état initial. Ces deux phénomènes rendent le stretching inutile voir contre-productif avant un effort qui nécessite de la force ou de la vitesse. Le saut est le sport qui pâtit le plus des étirements: il a en effet été montré qu’on sautait en moyenne 4% moins haut en s’étirant avant de pratiquer un exercice où  la détente est en jeu.

Pas de diminution des courbatures après l’effort

Autre idée largement répandue, les étirements seraient censés améliorer la récupération après un effort. Pour cela, il faudrait que le stretching favorise la circulation sanguine pour éliminer les déchets, prévienne les courbatures ou entraîne un relâchement du muscle. Or, pratiqués directement après l’effort, les étirements ne provoquent pas ce genre de réactions. L’étirement provoque une compression des vaisseaux sanguins et ne favorise donc pas la circulation, contrairement à ce qu’on l’on devrait avoir pour assurer une meilleure récupération des fibres musculaires lésées lors de l’effort. On constate d’autre part une augmentation de la myolyse, soit une dégradation du muscle et une diminution de la force musculaire: le stretching n’aide donc pas à combattre les courbatures. Enfin, pratiqués juste après l’effort, les étirements ajoutent une tension musculaire supplémentaire qui risque de favoriser les microtraumatismes à l’intérieur du muscle.

Contrairement aux idées reçues, le stretching n’est donc utile que pour augmenter la souplesse. S’il peut permettre une meilleure relaxation après l’effort lorsqu’il est pratiqué longtemps après l’exercice (six heures sont recommandées), il ne semble pas utile avant et directement après un sport qui nécessite force, vitesse ou détente.

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Sources:

«Les exercices d’étirement dans la pratique sportive ont-ils encore leur raison d’être? Une revue de la littérature», Docteur Gérald Grémion, Hôpital orthopédique de la Suisse romande, CHUV, in Revue médicale suisse, n° 28, 2005.

Planetesante.ch

4 commentaires à “Les étirements sont inutiles avant et après une activité physique”

  1. Arnaud Kancel dit :

    L’article est mensonger, ou mensonger par omission. il y a un parti pris contre les étirements, et la manière dont les thèmes sont présentés va dans ce sens. Oui, les étirements évitent les blessures, mais pas là où l’on étire, plutôt en périphérie. La plupart des fragilités, dos, nerf sciatique,… viennent d’un manque de souplesse des jambes et des hanches. Dans un corps raide, les mouvements tirent sur la colonne vertébrale, créent des tensions, qui avec le le temps pourront devenir des blessures.
    Les étirement peuvent diminuer un peu la performance des sportifs de haut niveau, qui sont très spécialisés dans leur pratique, et ont besoin d’un geste technique d’amplitude courte et définie. Le sport de haut niveau est très loin du sport santé, les sportifs de haut niveau sont suivis médicalement, et quasiment en permanence sous soins kiné. Dire que les effets sont négatifs sur la performance, sans nuancer, n’a aucun sens, et risque de faire du mal à 99% des sportifs, qui sont des amateurs.
    Après l’effort, il faut bien sûr laisser les pulsations cardiaques redescendre, et étirer avec douceur les jambes. Evidemment cela évite les courbatures, nous avons tous eu cette expérience. L’article laissera penser qu’on fait des assouplissements poussés après avoir passé la ligne d’arrivée du marathon, alors que bien sûr, il faut laisser le métabolisme ralentir, et étirer surtout avant, arrière et intérieur des jambes, 2 à 3 fois, sans forcer et pas plus de 30 secondes.
    Et de quel sport parle -t- on ? Du tae kwon do ou de la course à pieds ? N’est il pas nécessaire de nuancer ? De quel type d’étirements ? Il y a des étirements de récupération, d’autres d’assouplissement. En revanche il est vrai qu’il est inutile de s’étirer en guise d’échauffement, sauf si l’on sait pratiquer les étirements actifs, associés à une contraction.
    De tels articles induisent dangereusement les gens en erreur, détournant la réalité pour donner un point de vue, original, mais totalement erroné.

  2. sainte rose dit :

    Courrez à fond sans échauffement et rappellez moi !mettez un groupe échauffé et étiré et l’autre sans et constatez les dégâts non seulement physiques mais aussi cardiaques. A mon avis vous n êtes pas pratiquant !

  3. LLAMAS dit :

    Entre la théorie et la pratique il y a parfois un gouffre, je pratique le triathlon depuis 1988 et je m’étire tous les soirs. Je ne m’étire jamais juste après la séance, car en effet je pense qu’un muscle chaud à trop d’amplitude, et cela peut nuire aux tendons et articulation.
    S’étirer permet d’évacuer des tensions par des postures simples, même pour des personnes qui ne font pas de sport. En déliant les muscles et libérant la circulation, on élimine presque toutes les douleurs.
    Pour une fois je ne suis pas d’accord avec l’un de vos article.

  4. Grrrreg dit :

    oui il y a des choses qui sont vrai genre 1% de tout le contenue lol, mais premièrement ça dit pas mal tout le long que  »les étirements peuvent avoir un effet négatif sur la performance et la prévention des blessures. » si tu fais un super gros stretch tout juste avant ton activité oui la performance s’en retrouvera diminuer et tu seras plus a risque de blessures, mais quand que tu le fais après ton activité cest justement tres benefique a la recuperation (ca dit que ca n’aide pas au rackage), a ta performance futur et surtout tu seras moin propice aux blessures! Si tout le monde s’étirerait comme il faut les clacages seraient moin nombreux! ET ENCORE LA! des etirement minimale juste avant n’est pas mauvais du tout pour la mobilité et etre  »ready to go » SI NON les etirement dinamyque et balistique n’auraient pas lieu d’etre. Aussi, ca depend TELLEMENT de ton sport ! quelquun qui fait du karaté comparé a quelquun qui fait de l’altherophilie.. heey! on peut pas donner le meme discourt aux deux la.. je peux en parler pendant des heures lol alors je vais juste finir avec le fait quil disent que le stretch fait de la myolise?? pourquoi?? la degradation de cellules musculaire?? okai….? l’inactivité..oui.. gros traumastisme (charlie horse ou clacage/élongation) ..oui.. mais etirement??? les artistes de cirques, les gymnastes, les arts martiaux et les goleurs de hockey auraient un handicap et une perte de force? yah….! okai……! funny!

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