Manger Paléo: Les 5 règles essentielles.

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La nutrition est une science d’une extrême complexité. Elle met en jeu, comme nous le verrons bientôt, bien plus qu’un simple décompte des calories consommées ou la nécessité (quasi vitale selon les autorités compétentes, sic) de manger 5 fruits et légumes par jour.


L’alimentation doit répondre au besoin de notre corps, besoin en macronutriments (Protéines, Lipides), en micronutriments (acides aminés, acides gras, vitamines), à l’équilibre de proportion entre certains types de nutriments (rapport entre les omégas 3 et les omégas 6). La digestion humaine est elle aussi d’une relative complexité. Regardez donc le nombre d’organes impliqués dans ce processus: la bouche et la mâchoire, les glandes salivaires, l’oesophage, l’estomac, l’intestin grêle, le gros intestin. Sans parler des organes indirects, vésicule biliaire, pancréas, foie. Des hormones sont également en jeu pour réguler cette mécanique aussi complexe qu’une horloge Suisse, en particulier l’insuline. Et il faut aussi compter avec le contexte de l’alimentation. S’alimenter après un effort physique important, lorsque le corps est en phase de récupération, n’aura pas le même effet dans le traitement de la nourriture que lorsque le dessert arrive lors d’un repas familiale qui a déjà duré trois heures.

Au vue de la complexité du système de digestion humain, le choix des aliments lui permettant de fonctionner de façon optimale, c’est-à-dire, au mieux de son alimentation, est lui aussi extrêmement complexe. Cependant, comme dans beaucoup de domaine, il existe une règles de Pareto, c’est-à-dire que 80% des résultats peuvent être obtenus avec seulement 20% des efforts consentis. En réalisant un minimum de changements, on peut obtenir une grande majorité des résultats.

En matières d’alimentation, un ensemble de 5 règles essentielles, simples, facilement compréhensibles, constituent le coeur du mode de vie Paléo.

Règle #1: Manger des animaux.

Le premier pilier de l’alimentation du chasseur cueilleur. Il faut avoir une source de protéines de qualité, basé principalement sur les protéines animales, que l’on trouve dans:

  • La viande;
  • Le poisson;
  • Les oeufs;
  • Les fruits de mer.

Privilégiez la qualité, dans la mesure de vos possibilité, sur chacun de ses produits (oeufs bio, poisson sauvage, boeuf élevé en pâturage).

Règle #2 – La Cueillette (Manger des légumes, des noix et des fruits)

Dans chasseur cueilleur, il y a cueilleur. Tout se qui passe à portée de main doit finir dans votre bouche:

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  • Les légumes, plein de vitamines avec un faible indice glycémique. Délicieux lorsqu’ils sont bien cuisinés, ils sont le second pilier du régime Paléo.
  • Les fruits, consommés en quantité raisonnable,ils sont un intéressant complément pour l’apport de vitamines.
  • Les oléagineux, le snack idéal entre les repas, pleins d’acide gras (omégas 3).

On ajoutera dans cette catégorie les huiles, et particulièrement notre podium des meilleures huiles: Olive, Macadamia, Coco et avocat.

Règle #3 – Pas de céréales.

Apparues avec l’agriculture, ces aliments qui étaient inexistants de l’alimentation de l’homme des cavernes est aujourd’hui omniprésent dans notre alimentation. Bien sûr, notre système digestif peut tolérer l’ingestion quotidienne de céréales mais il n’est pas conçu pour cela.

Les céréales contiennent des lectines et du gluten, qui sont un cauchemar pour le système digestif. Une part importante de la population est intolérante au gluten, et répond à son ingestion par une inflammation. Quant aux lectines, ce sont des toxines qui gènent la réparation naturelle de la paroi intestinale.

Et au passage, les céréales sont une source importante de glucide, et comme nous le verrons à la règle suivante, c’est loin d’être l’idéal.

Règle #4 – Limiter le sucre au minimum.

Le sucre raffiné n’était pas non plus au menu de nos ancêtres, et l’apport de sucre apporté par une alimentation riche en légumes complétée par quelques fruits est suffisant pour faire fonctionner de façon idéale votre corps.

Le taux de sucre dans le sang, et l’hormone chargée de sa régulation, l’insuline, sont une donnée clef de l’alimentation optimale. Plus votre taux de sucre dans le sang sera constant, moins vous aurez recours à la production d’insuline, qui , entre autre, le stockage du sucre et des graisses dans les tissus adipeux.

Evitez donc, dans la mesure du possible, les sources de sucre autres que les légumes et les fruits, ce qui inclus les céréales, riz, pâtes,pain, patisseries, gateaux, sucre en poudre.

La seule exception: la fenêtre d’une heure après  un effort sportif intense, où l’ingestion important de sucre permettra une meilleure récupération.

Règle #5 – Eloigner les mauvaises graisses.

Le XXième siècle a introduit dans l’alimentation, deux types de graisses, les acides gras trans-saturés et les acides gras hydrogénés, dans les processus de fabrication industrielle. La première mauvaise nouvelle, c’est que ces graisses sont un véritable poison que l’organisme est incapable de détecter. La seconde mauvaise nouvelle, c’est que l’on retrouve ces éléments dans la quasi totalité des aliments transformés.

La meilleure solution pour les éviter, reprendre en main vos pratiques alimentaires et cuisiner vous même vos produits. On surestime souvent le temps nécessaire pour préparer soi-même un plat, et on en sous-estime les bienfaits.

Respecter ces cinq règles et vous aurez les bases du régime Paléo. Bien sûr, le corps humain est infiniment complexe, les aliments à notre disposition sont infinis, quel est le statut d’aliments comme le miel, le chocolat, le beurre? Nous aborderons au fil des billets de ce blog tous ces sujets. Pour le moment, voici les règles de base, le coeur  du système, le Paléo 101.

Régime Paléo

18 commentaires à “Manger Paléo: Les 5 règles essentielles.”

  1. Marie dit :

    Bonsoir,

    Je me pose la question de la justification des produits animaux dans une optique anti-inflammatoire.
    Que l’on reproche aux céréales d’être inflammatoires, cela est vrai.
    Et nous ne sommes pas des oiseaux c’est certain.
    (Au passage toutes les céréales ne contiennent pas de gluten problématique.)
    Mais la viande, tout autant acidifiante que les céréales, est donc également inflammatoire.

    Je sais bien que certains ont soigné des troubles graves de santé avec un régime paléo, grâce à la suppression des céréales notamment.
    Mais a-t-on le recul suffisant pour être certain que ce régime ne crée pas à la longue de maladies à cause de l’acidification ?

    Merci pour votre éclairage.
    Cordialement.
    Marie Kelenn.

    • admin dit :

      Tant que l’on ne dépasse pas une certaine quantité d’aliments acidifiants, il n’y a pas de problème. Je pense que l’on a besoin d’aliments acidifiants, en fait, et qu’ils permettent d’aller de l’avant. si on ne mange que des aliments alcalinisants le corps va se mettre en mode « régénération » et on sera fatigué pour cette raison. Je parle ici par expérience personnelle. Si on veut guérir d’une maladie et/ou se détoxifier et se régénérer, alors il vaut mieux limiter au maximum les aliments acidifiants. Mais si on veut aller de l’avant et accomplir des projets, on a besoin d’aliments acidifiants comme la viande provenant d’animaux élevés en plein air, les poissons sauvages et les oléagineux, et on a aussi besoin de produits gras et de protéines. Mais il faut compenser cette acidification par beaucoup de légumes, surtout les feuilles vertes foncées crues comme le kale, les épinards, les plantes sauvages, etc et aussi des fruits pour garder la bonne humeur 🙂

  2. ludo dit :

    Manger de la viande ? c’est une blague ? Vous la conseillez cru ou cuite ? tout le monde sait bien que nous n’avons pas besoin de manger de viande pour apporter au corps des protéines. Le corps a besoin d’acides aminées. De plus les premiers hommes étaient cueilleurs avant d’être chasseur.

    • admin dit :

      Je la conseille cuite pour éviter les parasites mais il parait que si on la congèle 1 semaine c’est déjà plus sûr de la manger crue. Personellement je mange les jaunes d’oeufs crus et parfois du poisson cru mais je cuis la viande. La viande ne sert pas qu’aux protéines, loin de là. Il y a beaucoup de nutriments dont certains qui ne figurent pas dans le règne végétal, comme la taurine par exemple. Les connaissances que j’ai sur le sujet sont que les hommes ont été chasseurs cuilleurs au paléolithique, et qu’aucun groupe d’humains n’a été végétarien, mis à part comme vous dites peut-être les « premiers » hommes, mais dans ce cas apportez des preuves SVP car cela m’intéresse.

      • ludo dit :

        Les hommes sont nés sans le feu et les armes … comment pouvaient ils manger de la viande. Ca ne tient pas debout tes théories …

        • admin dit :

          Peut-être qu’on mangeait des insectes et des petits mamifères, qui sais? En tout les cas les singes mangent des insectes, la preuve:

          https://www.youtube.com/watch?v=knp6HCQrjFc

          Et comme on a le même système digestif que les singes, je pense qu’on est fait pour manger de petites quantités de produits animaux, et de grandes quantités de fruits et légumes, comme eux. D’ailleurs je ne mange pas de la viande tous les jours, un jour sur deux environ me suffit la plupart du temps. Je consomme aussi des oléagineux et de l’huile de coco.

  3. Cayre dit :

    Nous ne sommes absolument pas obligés de manger de la viande ! Les australopithèques n’en mangeaient pas, et ensuite bien d’autres peuples ont été végétariens, comme par exemple les Spartiates dans l’Antiquité. Aujourd’hui il y a 600 millions de végétariens dans le monde. Documentez-vous s’il vous plaît avant d’avancer des contre-vérités ! A moins que vous soyez inuit, vous pouvez tout à fait vous passer de viande ; contrairement aux idées reçues il y a des tas de protéines végétales, qui sont parfaitement bien assimilées par l’organisme (heureusement pour les 600 millions cités précédemment !) et pas plus de problèmes de carence en fer que pour le reste de la population. Nous avons en effet un système digestif omnivore. Le fait est que nous portons (l’espèce humaine) une responsabilité car nous avons le CHOIX : ne pas manger de viande est une question éthique et morale (est-ce que notre plaisir ou la facilité valent autant de souffrances animales…?) mais aussi écologique (élevage = 2ème cause d’émission de gaz à effets de serre, devant les transports par ex.) et économique (avec 1 ha de terres cultivées on nourrit 1 carnivore ou 10 végétariens…ce sont des choix cruciaux pour la planète). Bref, il va falloir moderniser un peu vos croyances !

    • admin dit :

      http://www.hominides.com/html/dossiers/alimentation-prehistoire-nutrition-prehistorique.php
      « Période végétarienne et insectivore : le Miocène
      Aussi loin qu’on recherche notre ancêtre, vers 7 millions d’années, nous retrouvons des êtres se nourissant de végétaux, de tubercules, de racines, d’insectes et éventuellement de petits animaux. »
      « Les éléments dont nous disposons indiquent que les australopithèques étaient végétariens et insectivores mais que, à l’occasion, il leur arrivait de déguster des rongeurs, des reptiles, des oiseaux, des oeufs. »

      Donc on mangeait régulièrement des insectes, et en plus les insectes sont plus concentrés en protéines et autres éléments nutritifs que les mamifères.

      Ce serait plutôt à vous de revoir vos connaissances !

      • Cayre dit :

        Eh bien allez-y, mangez des insectes si ça vous chante…
        Je dis simplement 1/ qu’il y a toujours eu et qu’il y a encore des végétariens parmi les humains, 2/ que manger de la viande n’est absolument pas une nécessité sous nos latitudes, et 3/ que c’est même devenu plutôt néfaste pour la santé globale de la planète et des êtres vivants qui la peuplent.
        Je vous mets au défi de contredire ne serait-ce qu’une de ces trois affirmations…

  4. Cécile dit :

    Je suis scandalisée par votre propagande dangeureuse, tant en terme de santé, qu’immorale ou votre règle n°1 serait de manger des animaux !

    1- Nous sommes des herbivores, notre dentition le prouve
    2- Il n’est absolument pas nécessaire de manger des animaux, une nourriture « morte » pour être en bonne santé, au contraire ! Il est de plus en plus prouvé, que celle-ci est préjudiciable à la santé, d’autant plus que la « qualité » même de la viande animale n’a vraiment plus rien à voir du tout, avec celle que pouvaient manger vos « chasseurs-cueilleurs » cités, qui eux, respectaient la nature, ne tuaient que par nécessité et en quantité justes et qui n’avaient pas dénaturé les animaux en les modifiants de façon génétique par la chimie, afin de n’en faire qu’un produit de profit, comme c’est le cas par l’industrie agro-alimentaire depuis de nombreuses années.
    3- Toute la chimie donnée aux animaux depuis de nombreuses années, est bien évidemment ingérée également par les humains qui les mangent …. ce qui engendre bon nombre de maladies ou puberté plus que précoce chez les enfants etc. etc.
    4 – La surconsommation de protéines n’est pas à encouragée.
    5 – Toutes les vitamines et minéraux nécessaires à la vie humaines se trouvent essentiellement dans le végétal. Autrefois, les animaux mangeaient sainement et naturellement les herbages et donc, transmettaient à leur tour ces éléments si on les consommait. Aujourd’hui, les animaux ne sont plus nourris que de façon artificielle, avec des farines douteuses, des antibiotiques, piqués par d’autres produits chimiques n’ayant que pour but de les faire grossir le plus rapidement possible, de rendre la viande pleine d’eau ou de produits pour alourdir le poids de la viande et donc le faire payer plus cher au consommateur. Quel intérêt à ce nourrir de tout ceci si ce n’est de se rendre malade soi-même.
    7 – pour conclure, d’un point de vue moral et éthique, d’un point de vue écologique et environnemental. La seule survie de l’espèce humaine est actuellement, justement, d’aller dans le sens inverse et de stopper sa consommation animale, afin de réduire la pollution et afin de pouvoir œuvrer contre la famine dans le monde, aussi, comment pouvez-vous conseiller à travers cet article que j’estime inconscient et irresponsable, aux personnes de « manger des animaux », et de surcroît, en faire une règle n°1 de bonne santé ? Je suis scandalisée par un telle action d’endoctrinement et de tels propos !

    • admin dit :

      La viande doit être bio ou du label bleu-blanc-coeur, c’est à dire des animaux élevé en liberté et mangeant de l’herbe.

  5. Julie dit :

    Manger de la viande n’est en aucun cas nécessaire! Je ne mange ni viande ni poisson ni oeuf ni lait depuis plusieurs années et je vais très bien! Mon médecin traitant me fait faire une prise de sang tout les ans et je n’ai aucun problème.
    Mon alimentation est variée et diversifiée avec des fruits et légumes de saison, en partie de mon jardin, ainsi que différentes céréales (que je tolère bien pour ma part). Gâteaux et biscuits sont fait maison, on n’achète jamais de confiserie ni de soda, c’est plutôt thé et eau plate chez nous.
    Alors quel besoin de manger de la viande quand on sait que tout va bien sans?

    • admin dit :

      C’est un article sur le régime paléo…..

      • Julie dit :

        Oui j’ai bien vu et ce qui me dérange en premier lieu c’est votre affirmation que manger de la viande est quasi-obligatoire pour être en bonne santé, ce qui n’est pas vrai.

  6. Claire H dit :

    Regle numero 1 #manger des animaux!
    (Rappelons aussi que l homme est animal) Tuer mais seulement s ils ont bon gout! (Leur exploitation qui renvoient a des methodes contentrationnaires on ferme les yeux s il vous plait, tout ce qui en sort ne peut etre que sain et pleins d ondes positives.)
    Puisqu on parle santé, un regime vegetalien inclue un taux zero de mauvais cholesterol LDL (celui qui vient des profuits animaux de qualité ou non) et dont le corps humain qui n a rien d un metabolisme de carnivore ou zoophage quotidien, ne sait que faire et les accumulent (doit on rappeler aussi les problemes de santé liés au cholesterol LDL et aux graisses saturées? Le fleau cardiovasculaire du regime omnivore?)
    En tant que cadre de santé (sans parler du respect des etres sentients que sont les animaux non humains auquels je ne souhaite participer à leur violence ni pour le plaisir gustatif, ni pour une fausse necessité d en consommer! -> se renseigner) mon regime alimentaire a evolué logiquement vers le vegetalisme. Se renseigner aussi sur les etudes LAIT ANIMAL (de qualité ou non!) et CANCERS DU SEIN ET DE LA PROSTATE (a vrai dire, les cancers hormonaux dependants) 20ans que l on sait que le lait de vache dans lequel des stimulants des glandes mammaires et hormone de croissance pour veaux ont un role dans l apparition de cancers. Une femme en remission de cancer du sein se voit interdite d en consommer d ailleurs. Uniquement des laits vegtaux, cremes vegetales et fromages vegetaux qui existent dans toutes les declinaisons. Sans parler du respect de la relation mere enfant: voler son enfant à une vache envoyer son veau crever et l exploiter jusqu a l epuisement pour son lait: qu une mere aimante ou feministe accepte ces methodes au profit d un lait vegetal sans cruauté …c est absurde. Les conditions de productions de lait animal en ferait pleurer ou vomir plus d une.
    Pour ceux qui sont interessés par decouvrir l envers des lobbys agroalimentaires qui se frottent les mains sur la naïveté et la santé des gens (et leur capacité à croire que les animaux sont traités avec respect)… Il y ades videos qui changent la donne, qui au moins, informent, n obligent personne, mais INFORMENT. En voici une.
    http://youtu.be/75l8z3HX8IM

    Sur ce, pour ma santé et mon karma, je rayerai la regle numero un. Je n ai besoin d aucun produits couteux pour faire fondre les graisses d ailleurs, et pourtant nous en mangeons ici des gratins, des pizzas, des gateaux….avec les memes produits, en version vegetale, pour respecter la nature de notre corps…à 98% herbivore frugivore, ce qui n empeche pas de manger des fromages d origine vegetale, par ex, parmesan y compris mmmh.
    Et les animaux, je les aime oui comme disent beaucoup, mais le respect de leur vie comprise, puisqu il n est pas necessaire de les tuer pour vivre, au contraire, nous augmentons là nos propres chances de survie en preservant sa santé par une nutrition saine. Et delicieuse / non non ce n est pas manger du foin, la gourmande que je suis vous l assure 🙂
    Bonne vegevolution que je souhaite à toutes femmes et hommes soucieux de leur bien etre, de celui des autres, de laisser une planete digne de ce nom a leurs enfants, et qui se soucient de ceux qui ne mangent pas a leurs faims, car 65% des recoltes cerealieres mondiale partent dans l alimentation de nos animaux « d elevage », pour obtenir 1kg de viande …(6,5kg de cereales, 27kg d CO2, 35kg de fourrage/foin, et 10000a15000litres d eau, rajouter des vies de souffrance evidemment)
    Bonne journee.

    • admin dit :

      Une précision: les graisses saturées ne sont pas mauvaises pour la santé. La source la plus saine est la noix de coco (et l’huile de coco).

  7. Christophe dit :

    La consommation de viande n’est pas nécessaire à la santé (au contraire). Faire la promo du régime paléo, dont la règle #1 est de manger des animaux, est une aberration, et encourage l’exploitation animale, quel que soit le mode d’exploitation (bio ou pas, les animaux vont tous à l’abattoir). Ce régime paléo devrait être sponsorisé par le Centre d’Info sur la Viande et les lobbys d’éleveurs ! La consommation de produits animaux n’est ni saine, ni éthique. Il est largement temps de sortir de la préhistoire, et d’enfin opter pour une alimentation qui associe éthique et santé.

    • admin dit :

      L’être humain n’a jamais été végétarien… Arrêtons de cautionner l’élevage intensif et n’achetons que de la viande provenant d’animaux nourris aveec leur nourriture physiologique et élevés en plein air… Beaucoup de gens ont leur poulailler chez eux maintenant, c’est la grande mode, et ca ne revient pas cher..

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