Bonjour à toutes et à tous,
Dans cette vidéo, Denis Fortier, physiothérapeute canadien (kinésithérapeute), vous propose un exercice simple, accessible et particulièrement efficace pour maintenir et renforcer votre force musculaire : la planche modifiée (ou exercice du quatre pattes modifié).
Pourquoi pratiquer cet exercice ?
Avec l’âge, il est fréquent de perdre progressivement de la masse musculaire (sarcopénie). Cela peut affecter nos capacités fonctionnelles quotidiennes telles que soulever des objets, maintenir une bonne posture ou simplement rester actif.
Cet exercice permet de renforcer :
- Les muscles du dos (grand dorsal et petits muscles stabilisateurs).
- Les muscles des bras, particulièrement les triceps.
- Les muscles stabilisateurs des omoplates, souvent négligés.
- Les muscles des jambes.
Comment réaliser l’exercice ?
- Position de départ : Placez-vous à quatre pattes, dans une position similaire à une planche simplifiée. Les genoux peuvent être légèrement pliés pour plus de confort.
- Mouvement :
- Avancez lentement avec les mains vers les pieds, en gardant le corps stable et en activant bien les muscles du dos et des bras.
- Revenez doucement à la position initiale.
- Répétitions : Répétez ce mouvement environ 10 fois, en effectuant 3 séries.
Adaptation selon vos capacités :
Si l’exercice est trop difficile au départ :
- Placez vos mains sur un meuble ou sur le bord de votre lit.
- Déplacez-vous latéralement au lieu de bouger d’avant en arrière.
En procédant progressivement, vous augmenterez votre force musculaire et pourrez bientôt effectuer la version classique de l’exercice.
Les bénéfices concrets :
Cet exercice renforce efficacement les bras, les mains et le haut du dos, améliorant ainsi votre autonomie dans des gestes quotidiens tels que changer une ampoule, nettoyer un plafond, ou simplement lever les bras sans fatigue.
Note importante : Adaptez toujours cet exercice selon vos capacités physiques. En cas de problèmes de santé, consultez d’abord un professionnel pour vérifier si l’exercice est adapté à votre situation.
Prenez soin de vous et restez actifs !