Après avoir suivi un traitement contre le cancer, de nombreuses personnes se retrouvent seules, sans véritable accompagnement pour prévenir une récidive. Ce sentiment de solitude et d’incertitude est partagé par de nombreux survivants. Pourtant, il existe des actions concrètes permettant de réduire ces risques.
1. Consommer des protéines maigres à chaque repas
Le choix des aliments a un impact direct sur la récupération et la réduction des risques de récidive. Or, beaucoup de survivants ne consomment pas assez de protéines, souvent remplacées par des aliments réconfortants riches en glucides. Pourtant, le corps a besoin de protéines pour se réparer, préserver sa masse musculaire et renforcer son métabolisme. Il n’est pas nécessaire de devenir végétarien ou végétalien, sauf si l’on en a personnellement envie. Les viandes blanches (poulet, dinde, poisson), les œufs, ainsi que les sources végétales (haricots, pois chiches) sont à privilégier. L’idéal est de viser environ 30 grammes de protéines par repas.
2. Adopter une alimentation axée sur les végétaux
Manger principalement végétal ne signifie pas exclure complètement les protéines animales, mais faire en sorte que la majeure partie de l’assiette soit composée de produits végétaux. L’objectif est de remplir la moitié de son assiette de légumes à chaque repas. Ces aliments sont riches en fibres et en antioxydants, deux éléments essentiels pour soutenir le système immunitaire et réduire les risques de récidive. Le petit-déjeuner peut être le repas le plus difficile à adapter : essayez une omelette aux blancs d’œufs et aux épinards pour allier protéines maigres et légumes dès le matin.
3. Pratiquer une activité cardio ciblée
L’activité physique adaptée joue un rôle majeur dans la diminution du risque de récidive. Associer un entraînement cardio spécifique à des exercices de renforcement musculaire peut le réduire jusqu’à 59 %. Commencez par marcher doucement et notez le nombre de pas effectués quotidiennement sur une semaine. Augmentez ensuite votre objectif de 500 pas par semaine jusqu’à atteindre une moyenne de 10 000 pas par jour. L’objectif final est de pratiquer entre 150 et 300 minutes d’exercice cardio doux par semaine. Évitez les activités cardio intenses au début, car elles peuvent aggraver certains effets secondaires des traitements.
4. Intégrer le renforcement musculaire
Le renforcement musculaire est le complément indispensable de l’entraînement cardio. Il suffit de pratiquer des exercices au poids du corps deux à trois fois par semaine en sollicitant l’ensemble des groupes musculaires à chaque séance. Pas besoin d’équipement sophistiqué : commencez simplement avec votre poids corporel. L’objectif est d’améliorer la force globale et de relancer le métabolisme.
5. Les compléments alimentaires contre le cancer : une approche raisonnée
Beaucoup recherchent un complément miracle pour éviter la récidive, mais sans une alimentation adaptée et l’application des autres étapes, ces compléments ont peu d’effet. Ils sont destinés à compléter une alimentation déjà équilibrée. Avant de vous y intéresser, assurez-vous de bien suivre les autres recommandations. Ne perdez pas d’énergie ou d’argent à ce stade si votre alimentation n’est pas déjà optimale.
6. Consommez des légumineuses cinq fois par semaine
Les haricots et les légumineuses sont souvent négligés, alors qu’ils ont démontré leur capacité à réduire les risques de cancer et de récidive. Faciles à préparer et économiques, ils peuvent être ajoutés à une salade (haricots noirs), à des soupes (lentilles) ou consommés sous forme d’houmous. L’objectif est d’en consommer au moins cinq fois par semaine.
7. Éviter deux aliments spécifiques
Malgré de nombreux mythes circulant en ligne, seuls deux types d’aliments ont été clairement associés à un risque accru de cancer :
- – les viandes transformées : jambon, bacon, saucisses, charcuterie, etc. Qu’elles soient riches ou non en nitrates, toutes ces viandes sont à limiter, car elles modifient la durée de conservation, la couleur ou le goût de la viande.
- L’alcool augmente proportionnellement le risque de récidive. Moins vous en consommez, mieux c’est. Par exemple, une consommation de moins de six verres par semaine entraîne une hausse de 9 % du risque, tandis qu’une consommation de moins de quatre verres par semaine correspond à une augmentation de 4 %. Il est toutefois possible de consommer un verre occasionnellement, mais la modération est essentielle.
Contrairement à certaines idées reçues, le sucre n’a jamais été scientifiquement lié à un risque accru de récidive. Un régime équilibré peut inclure une consommation occasionnelle de produits sucrés.
8. Maintenir un poids corporel sain
Le maintien d’un poids santé est un facteur important pour réduire le risque de récidive. De nombreux survivants du cancer prennent du poids en raison des traitements (stéroïdes, interventions chirurgicales, ménopause induite, alimentation émotionnelle). Il existe toutefois des stratégies adaptées pour retrouver un poids équilibré, même après des traitements lourds tels que la chimiothérapie ou la prise de certains médicaments. L’essentiel est de ne pas culpabiliser et de s’entourer d’un accompagnement bienveillant.
9. Développer un état d’esprit de rémission
La force mentale joue un rôle souvent sous-estimé dans la guérison et la prévention des rechutes. Si le mental seul ne peut pas tout, il influence néanmoins considérablement la santé. Des études ont par exemple montré qu’un moment de rire avant une chimiothérapie augmentait l’activité du système immunitaire. Pour cultiver cet état d’esprit, il est conseillé de lire des ouvrages spécialisés, comme Mindset de Carol Dweck, qui aide à dépasser la peur de la récidive et à aborder la vie avec confiance.
Aller plus loin
La nutrition est la première étape pour agir concrètement contre le risque de récidive. Pour approfondir le sujet, le Dr Amy propose des ressources supplémentaires, notamment sur les aliments qui favorisent la mort des cellules cancéreuses. S’informer et agir sont les meilleurs moyens de retrouver confiance et sérénité après un cancer.