La testostérone est une hormone cruciale qui régule la libido, maintient la solidité des os et des muscles, et favorise la production de spermatozoïdes et de globules rouges. Malheureusement, les hommes perdent naturellement 1 % de leur testostérone chaque année à partir de 30 ans. Cette baisse s’accélère en cas de surpoids, de stress chronique, de manque de sommeil, de consommation excessive d’alcool ou d’aliments œstrogéniques.
Heureusement, certains nutriments peuvent aider à relancer naturellement la production de cette hormone essentielle. Voici les sept vitamines et minéraux les plus efficaces pour stimuler la production de testostérone.
1. Le zinc picolinate
Le zinc est un oligo-élément essentiel à la production de testostérone. Une supplémentation de 30 mg par jour peut prévenir l’atrophie testiculaire, l’hypertrophie de la prostate et la baisse de la libido liée à l’âge. Ce minéral améliore également la quantité et la qualité des spermatozoïdes.
Les meilleures sources alimentaires de zinc sont les fruits de mer (palourdes, moules, crabe, huîtres), les pignons de pin, les graines de sésame, les graines de courge et les viandes rouges nourries à l’herbe.
2. La vitamine D3
Des milliards de personnes dans le monde souffrent d’une carence en vitamine D, ce qui peut entraîner un stress accru, une faible concentration mentale, une faiblesse musculaire et une baisse de la production de testostérone. Cette vitamine est naturellement produite par la peau lors d’une exposition au soleil.
Passer 30 minutes par jour au soleil peut favoriser la libération de testostérone libre en régulant le rythme circadien. Cela permet de réduire le stress et d’améliorer les cycles de sommeil, favorisant ainsi un meilleur équilibre hormonal. En complément, il est possible de prendre 10 000 UI de vitamine D3 par jour, associée à 100 μg de vitamine K2.
3. La L-arginine
Avec l’âge, la circulation sanguine se détériore, car les artères et le cœur s’affaiblissent. La L-arginine est un acide aminé puissant qui se transforme en oxyde nitrique dans le sang, ce qui permet de relaxer et de dilater les vaisseaux sanguins afin de laisser circuler librement les hormones, comme la testostérone.
Ce nutriment est couramment utilisé pour prévenir les dysfonctions érectiles, l’hypertension artérielle et améliorer l’irrigation sanguine du cerveau. La dose recommandée est de 3 000 mg deux fois par jour.
4. La vitamine E
Cette vitamine antioxydante liposoluble, présente dans les avocats, les graines de tournesol, l’huile d’olive extra vierge et les amandes, figure parmi les nutriments anti-âge les plus importants. Elle stimule la production d’hormones hypophysaires dans le cerveau, protège contre la perte de collagène et permet de maintenir la force et la densité musculaires, y compris celle du muscle cardiaque.
Elle améliore également la libido masculine, renforce le système immunitaire et réduit le risque de développer la maladie d’Alzheimer. Pour une supplémentation, les tocotriénols d’Annatto sont de la meilleure qualité.
5. Le ginseng panax
Cette plante ancestrale est utilisée depuis plus de 2 000 ans en médecine chinoise comme tonique naturel. En favorisant la production de testostérone et d’autres hormones stéroïdiennes par l’organisme, le ginseng peut améliorer la mémoire, la concentration et la santé cérébrale.
Le ginsénoside, son principe actif, peut également réduire le risque de formation de plaques amyloïdes dans le cerveau, qui sont une cause fréquente de la maladie d’Alzheimer et de la démence. Le ginseng panax peut être consommé sous forme de poudre à infuser dans une tisane, procurant ainsi une sensation de calme tout en aidant l’organisme à s’adapter au stress.
6. Le magnésium
Un niveau de stress élevé provoque des ruminations mentales constantes et des difficultés à s’endormir. Ce « bavardage mental » est dû à un taux élevé de cortisol, l’hormone du stress. Un excès de cortisol diminue la quantité de testostérone libre disponible et peut entraîner une perte de masse musculaire, des crampes et une fragilisation osseuse.
Le magnésium aide à calmer le système nerveux, à réduire le cortisol et à stimuler la production de testostérone. On le trouve dans les légumes verts à feuilles, les graines de courge, les avocats, les graines de tournesol et le chocolat noir. En cas de supplémentation, il est recommandé de prendre 400 mg de glycinate ou de citrate de magnésium par jour.
7. Le bore
Les hommes possèdent généralement suffisamment de testostérone dans leur organisme, mais seulement 1 à 2 % d’entre elle est disponible sous forme libre. Le reste est lié à une protéine appelée SHBG, dont la quantité augmente avec l’âge, notamment en cas de problèmes hépatiques ou de surpoids.
Le bore aide à libérer la testostérone dans l’organisme. Cet oligo-élément essentiel est nécessaire à la fabrication d’autres hormones, comme la vitamine D et la DHEA. Malheureusement, nos sols sont désormais appauvris en oligo-éléments à cause de la surexploitation agricole.
La prise quotidienne de 6 à 12 mg de bore peut augmenter les niveaux de testostérone libre, soulager les douleurs et les raideurs articulaires liées à l’arthrite et réduire les œstrogènes, ce qui permet de prévenir les gonflements et la rétention d’eau. L’avocat est l’une des meilleures sources alimentaires de bore.
Optimiser l’absorption des nutriments
Même en consommant des aliments nutritifs et des compléments alimentaires, ces nutriments ne sont pas toujours disponibles pour l’organisme en raison des problèmes digestifs liés à l’âge. En cas d’indigestion, de ballonnements, de maladie hépatique ou de reflux gastrique, l’absorption des nutriments nécessaires à la production hormonale est compromise.
Dans ce cas, envisagez de prendre un complément d’enzymes digestives avant chaque repas ou de boire une cuillère à soupe de vinaigre de cidre cru dans un verre d’eau avant les repas. Cela stimule les sucs digestifs et aide à nettoyer les graisses du foie, favorisant ainsi la libération de testostérone libre.
Conseils de style de vie pour stimuler la testostérone
En complément de ces nutriments essentiels, voici six stratégies de mode de vie pour maintenir des niveaux élevés de testostérone :
- Consommez des œufs de poules élevées en plein air et des steaks de bœuf nourri à l’herbe, qui fournissent le cholestérol nécessaire à la production de testostérone, ainsi que des protéines et du zinc biodisponibles.
- Évitez les aliments œstrogéniques, comme le soja, les protéines de soja, l’alcool et les OGM. Privilégiez les aliments riches en fibres solubles, comme les avocats, la choucroute, les graines de chia et les légumes verts.
- Réduisez votre stress en marchant au moins 45 minutes par jour dans la nature pour augmenter votre apport en oxygène et en vitamine D.
- Pratiquez l’exercice HIIT au moins deux fois par semaine. Les exercices courts et intenses peuvent en effet augmenter l’hormone de croissance de plus de 700 %.
- Dormir au moins 8 heures par nuit est essentiel pour maintenir l’équilibre hormonal. Les herbes adaptogènes, telles que la rhodiola ou l’ashwagandha, peuvent également être utiles.
- Il est également conseillé de suivre un régime pauvre en glucides, notamment en cas de surpoids abdominal. La réduction des glucides raffinés permet en effet de dégraisser le foie et de libérer la testostérone.
L’application de ces stratégies nutritionnelles et de mode de vie peut avoir un effet puissant sur la stimulation naturelle de la testostérone, contribuant ainsi à maintenir force, vitalité et santé hormonale avec l’âge.
Source : Ryan Taylor (Natural Remedies)
