Les poignées d’amour désignent l’accumulation de graisse sous-cutanée au niveau des flancs, juste au-dessus de la ceinture. Cette graisse, bien qu’inoffensive sur le plan médical, peut susciter une gêne esthétique. Contrairement à la graisse viscérale, plus dangereuse car logée autour des organes, la graisse des poignées d’amour sert de réserve énergétique accessible lorsque l’apport alimentaire est insuffisant.

Cette forme de stockage, bien que naturelle, est souvent perçue comme disgracieuse. Beaucoup cherchent donc à la réduire, mais cela nécessite une approche globale. Aucune méthode ne permet de cibler spécifiquement cette zone sans intervention médicale. Il faut s’attacher à faire baisser la masse grasse corporelle dans son ensemble. Certains traitements non invasifs, basés sur le froid ou la chaleur, prétendent cibler ces zones, mais ils restent onéreux, et les résultats peuvent varier. De plus, ils font perdre les bénéfices du travail musculaire et de l’amélioration globale de la condition physique.

Oubliez la réduction ciblée

Le mythe de la réduction ciblée est tenace. Beaucoup pensent qu’en réalisant de nombreux exercices sur une zone précise (comme les abdominaux), ils peuvent y brûler la graisse. Mais selon Craig Ballantyne, ancien conseiller fitness de Men’s Health, « ce n’est pas ainsi que fonctionne le corps ». On ne peut pas choisir d’où le corps puise son énergie. Seule une perte de graisse générale, associée à un renforcement musculaire bien ciblé, permet d’affiner la silhouette.

Les bons réflexes pour faire fondre les poignées d’amour

Adopter un entraînement par intervalles

L’entraînement par intervalles de haute intensité (HIIT) est particulièrement efficace pour stimuler la combustion des graisses. Il surpasse largement le cardio en continu, souvent moins structuré et moins impactant. Après un échauffement rigoureux, alternez 20 secondes d’effort intense avec 40 secondes de repos. Répétez ce cycle 6 à 8 fois, puis terminez par 5 à 10 minutes de cardio à rythme modéré. Si vous disposez de plus de temps, ajoutez 10 minutes supplémentaires à rythme constant. Ce type de travail peut s’adapter à divers supports : corde à sauter, course à pied, rameur ou musculation.

Ne pas se reposer uniquement sur le cardio

La course à pied est utile, mais elle atteint vite ses limites. D’après Ballantyne, courir sur de longues distances sans objectif précis est inefficace pour réduire les poignées d’amour. Il souligne que beaucoup d’hommes ont une faible masse musculaire et tombent dans le piège du « skinny-fat » : une silhouette mince mais flasque, sans définition musculaire. Pour transformer son apparence, il faut conjuguer entraînement en résistance et séances d’intervalles. Cela permet simultanément de construire du muscle et de réduire la graisse.

Repenser l’entraînement du tronc

Les exercices classiques comme les crunchs ou les sit-ups sont largement surévalués. Ils sollicitent uniquement une petite zone autour de la colonne vertébrale. Privilégiez plutôt les exercices de stabilité comme les planches ou les « hollow body holds », qui engagent l’ensemble des muscles profonds du tronc. Une ceinture abdominale forte est indispensable pour une silhouette athlétique.

Renforcer le haut du corps pour équilibrer la silhouette

En travaillant votre dos, vos épaules, vos pectoraux et vos trapèzes, vous créez une illusion visuelle qui rééquilibre la silhouette. Des épaules larges et un torse développé minimisent visuellement la taille des hanches. Ballantyne recommande de ne pas se concentrer uniquement sur la perte de poids mais aussi sur la construction musculaire. Il conseille deux à trois séances de musculation complètes par semaine, avec un programme structuré en circuit intégrant cinq exercices : un pour le bas du corps, un pour les poussées du haut, un pour les jambes en unilatéral, un tirage pour le haut, et un exercice abdominal global. Chaque exercice est à répéter 8 à 12 fois sur trois circuits, suivi d’un travail en intervalle.

Créer un déficit calorique réaliste

La base de toute perte de graisse reste un déficit calorique : consommer moins que ce que l’on dépense. Cela ne signifie pas se priver de tout. Adoptez plutôt une stratégie durable. Leslie Bonci, diététicienne du sport pour les Kansas City Chiefs, recommande de « négocier avec vous-même ce que vous êtes prêt à réduire ou à consommer en plus petite quantité ». L’objectif est de rester satisfait tout en contrôlant les apports.

Manger malin et rassasiant

Priorisez les aliments riches en protéines, fibres, bons lipides et micronutriments. Les protéines et les fibres augmentent la satiété et réduisent les envies de grignotage. Choisissez des céréales complètes comme le quinoa, l’avoine ou le riz complet. Intégrez des légumineuses dans vos plats, et privilégiez les en-cas consistants comme les pommes, les légumes crus avec du houmous ou du bœuf séché.

Se faire accompagner par des professionnels

La perte de poids durable repose sur l’équilibre entre entraînement, alimentation et récupération. Ce processus peut être complexe à gérer seul. Faire appel à des professionnels — médecins spécialisés, diététiciens, coachs sportifs — peut grandement faciliter votre progression. Ces experts peuvent concevoir un programme sur-mesure adapté à votre métabolisme, vos objectifs et vos contraintes.

6 exercices efficaces pour travailler tout le corps et brûler des graisses

Ces mouvements polyarticulaires mobilisent plusieurs groupes musculaires simultanément, augmentant la dépense énergétique et accélérant la perte de graisse.

Med ball slams

Explosifs et libérateurs, ils activent tout le corps.
Tenez un med ball entre les jambes. Accroupissez-vous en gardant le dos droit. Remontez sur la pointe des pieds en levant la balle au-dessus de la tête, puis abattez-la avec force au sol. Répétez pendant 30 secondes, 2 à 3 fois.

Dumbbell snatches

Excellent pour développer puissance et coordination.
Pieds écartés, saisissez un haltère. Remontez en un seul mouvement explosif jusqu’au-dessus de la tête, bras tendu. Réalisez 3 séries de 3 à 5 répétitions avec une charge lourde ou 30 secondes de travail suivies de 30 secondes de repos.

Kettlebell swings

Parfaits pour renforcer les hanches, fessiers, dos et abdominaux.
Tenez une kettlebell entre les jambes. Hanchez vers l’arrière, puis propulsez la kettlebell jusqu’à la hauteur des épaules. Laissez-la retomber en contrôlant le mouvement. Effectuez 4 séries de 10 à 12 répétitions ou 30/30 secondes en circuit.

Burpees

Un classique redoutable pour l’endurance et la combustion des graisses.
Debout, accroupissez-vous, posez les mains au sol, sautez en position de planche, réalisez une pompe, revenez et sautez verticalement. Faites 3 à 4 séries de 20 secondes d’effort, 40 secondes de repos.

Mountain climbers

Travail du tronc, du cardio et des épaules dans un seul mouvement.
En position de planche, ramenez un genou vers la poitrine, puis l’autre, en alternance rapide. Gardez le dos droit et les abdominaux contractés. Effectuez 6 minutes en fractionné 20 secondes de travail, 10 secondes de repos.

Dumbbell thrusters

Mouvement combiné extrêmement efficace.
Tenez deux haltères à hauteur d’épaules. Accroupissez-vous en gardant le dos droit, puis redressez-vous tout en poussant les haltères au-dessus de la tête. Réalisez 3 séries de 6 à 8 répétitions, ou travaillez en 30/30 secondes en circuit.

Source : www.menshealth.com