Minestrone de légumes frais au quinoa et au chou kale

Minestrone

Le minestrone est une soupe épaisse de légumes et haricots, et traditionnellement avec l’ajoût de pâtes. Il a une longue histoire remontant à l’époque pré-romaine et il est préparé principalement avec des restes, surtout par les familles pauvres qui ne veulent rien gâcher. Cette préparation est considérée comme de la cuisine pour pauvres. Mais elle a évolué au fil des ans, comme toute bonne recette, reflétant l’économie et les habitudes alimentaires de la population qui l’adopte, c’est pourquoi j’ai pensé approprié d’ajouter du quinoa (au lieu des pâtes) et du chou kale à cette soupe classique.

Ne vous effrayez pas à la longue liste des ingrédients. Tout ce que vous avez à faire en réalité est de couper les légumes en petits dés (environ la taille d’un grain de maïs) et de tout mettre dans une grande cocotte. C’est rapide, facile et prêt à manger en 40 minutes sans trop de complications et c’est bon pour un ou plusieurs repas. Préparez-en une très grande cocotte et congelez le reste en plusieurs petits bacs. Ils se gardent des mois et vous sauveront la vie quand vous n’aurez pas le temps de cuisiner.

Pour célébrer cette période des récoltes, alors que les légumes frais sont disponibles presque partout, allez explorer les marchés des fermiers, arrêtez-vous aux étals des fermes, ou bien choisissez vos légumes frais où vous pouvez et préparez un minestrone. Donnez libre cours à votre créativité!

Ingrédients

  • 1 oignon doux, moyen, coupé en dés
  • 2 branches de céleri, en dés moyens
  • 3 carottes, coupées en dés moyens
  • 2 cuillères à soupe d’huile d’olive ou suffisamment pour couvrir le fond de la cocotte
  • 2 gousses d’ail hâché finement
  • 2 tasses de courgettes fraîches coupées en dés moyens (1 courgette moyenne ou 2 petites)
  • 2 tasses de haricots verts coupés en morceaux de 3 cm
  • 1 poivron coupé en dés moyens
  • 2 tomates
  • 1 tasse d’eau
  • 30 g de pois chiches
  • 30 g de haricots blancs
  • 1 tasse de quinoa
  • 2 tasses de chou kale (sans les tiges)
  • 1 cuillère à café de curcuma (ou selon le goût)
  • 1 pincée de piment rouge
  • sel et poivre selon le goût
  • Garnir de parmesan (facultatif)
  • Garnir de basilic hâché ou de romarin finement hâché

Méthode:

Faites tremper les haricots blancs et les pois chiche la veille.

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Mettez une grande cocotte sur feu moyen et ajoutez l’huile, les oignons, les carottes, le poivron et le céleri. Laissez cuire environ 5 minutes jusqu’à ce que les légumes soient attendris.

Ajoutez l’ail et une pincée de piment rouge puis laissez cuire une minute, ou jusqu’à ce que l’ail commence à se colorer.

Ajoutez les courgettes et les haricots verts, assaisonnez avec le sel et le poivre, ajoutez le curcuma, remuez et laissez cuire environ 3 minutes.

Ajoutez les tomates et l’eau, mettez le feu sur « haut » et portez à ébullition.

Baissez le feu à moyen/bas, et laissez la soupe frémir pendant environ 20 minutes sans couvrir.
Ajoutez le quinoa et couvrez pendant 15 minutes.

Retirez le couvercle, ajoutez le chou kale, les haricots blancs et les pois chiches, ajoutez de l’eau si nécessaire, laissez frémir et cuire encore 5 minutes ou jusqu’à ce que le kale soit tendre.

Puis, râpez  le parmesan au dessus, ajoutez le basilic et servez (ou bien ajoutez ces ingrédients individuellement).

Source : MindBodyGreen