Beaucoup de personnes pensent que la graisse abdominale ne peut être éliminée qu’au prix d’entraînements intenses et épuisants. Pourtant, il est tout à fait possible d’activer les muscles profonds de la sangle abdominale, ceux-là mêmes qui tirent votre ventre vers l’intérieur, avec seulement cinq exercices réalisés en position assise. Si vous négligez ces muscles profonds, votre ventre aura tendance à pointer vers l’avant. En exécutant ces mouvements correctement, votre centre du corps va se resserrer et se raffermir. Voici une routine rapide et accessible à faire sur une chaise.

1. Les torsions du buste assises

Ce premier mouvement est excellent pour réveiller les muscles situés autour de votre taille. Chaque rotation demande à votre tronc de stabiliser votre corps, ce qui aide précisément à resserrer et à renforcer la section médiane au fil du temps.

Gardez vos mouvements bien contrôlés au lieu de vous précipiter. Plus la torsion est lente, plus votre sangle abdominale doit travailler. Une erreur fréquente consiste à trop balancer les bras en oubliant que ce sont les abdominaux qui doivent faire l’effort. Pensez plutôt à tourner à partir de la taille. Si l’exercice vous semble trop facile, essayez de ralentir encore plus la torsion et contractez volontairement vos abdominaux à chaque rotation.

2. Les élévations alternées des jambes

Dès le début de cet exercice, vous sentirez la partie inférieure de vos abdominaux s’activer. Ces muscles sont souvent la partie la plus faible du tronc, c’est pourquoi ce mouvement est idéal pour aider à tonifier la zone du bas du ventre.

Essayez de ne pas trop vous pencher en arrière. Lorsque vous restez bien droit, vos abdominaux doivent fournir un effort plus important pour soulever le poids de vos jambes. Si vos jambes commencent à fatiguer, c’est tout à fait normal : cela signifie que votre centre du corps et les fléchisseurs de vos hanches font correctement leur travail. Pour augmenter la difficulté, marquez une pause d’une seconde en position haute avant de redescendre la jambe.

3. Les flexions latérales assises

Nous allons maintenant solliciter les côtés de la taille (les obliques). Ces muscles aident à sculpter et à soutenir l’ensemble de la ceinture abdominale, c’est pourquoi ce type de mouvement est formidable pour affiner la silhouette sur le long terme.

Au lieu d’accélérer la cadence, concentrez-vous sur la sensation d’étirement et de contraction le long du flanc de votre corps. Une erreur courante est de se pencher trop en avant. Veillez à garder la poitrine bien haute et le dos droit. Si le mouvement vous paraît trop simple, ralentissez le rythme et contractez fortement le côté de vos abdominaux à chaque fois que vous remontez en position initiale.

4. Le ramener de genoux assis

Cet exercice engage véritablement l’ensemble de la sangle abdominale. Chaque fois que vos genoux remontent vers votre poitrine, vos abdominaux doivent se contracter puissamment pour stabiliser votre corps et contrôler le mouvement.

Gardez la poitrine bombée et évitez de vous avachir. Le fait de rester bien droit force le tronc à travailler beaucoup plus intensément. Si vous commencez à sentir les muscles de votre ventre se raidir et brûler légèrement, c’est exactement l’effet recherché : cela prouve que votre centre du corps est pleinement engagé. Si vous souhaitez rendre l’exercice plus difficile, essayez de maintenir vos genoux près de la poitrine pendant un bref instant avant de tendre les jambes à nouveau.

5. Le maintien statique des jambes levées

Ce dernier exercice repose entièrement sur la tension pure du tronc. Le fait de maintenir les jambes en l’air force les muscles abdominaux à rester contractés en permanence, ce qui est parfait pour développer l’endurance de la section médiane.

Faites attention à ne pas retenir votre souffle. Une respiration régulière et fluide aidera en réalité votre sangle abdominale à maintenir l’effort plus longtemps. Si vous sentez que votre posture commence à s’affaisser sous l’effet de la fatigue, repositionnez-vous et redressez-vous sur votre chaise. Ce simple petit ajustement oblige les abdominaux à travailler beaucoup plus dur. Tenez bon, car ces postures isométriques (statiques) sont fantastiques pour apprendre à votre tronc à rester ferme et à bien soutenir votre colonne vertébrale.

Entraînement terminé. Vous avez fait un excellent travail en prenant ces quelques minutes pour renforcer votre corps !

Source : 5-Minute Fitness