Commencer une nouvelle routine sportive ne garantit pas automatiquement une perte de poids, mais c’est souvent le premier réflexe lorsque l’on cherche à affiner sa silhouette. S’il est vrai que l’alimentation joue un rôle central, l’activité physique reste un pilier fondamental, à condition de savoir comment l’utiliser. Voici ce qu’il faut réellement retenir sur le sport dans le cadre d’une perte de poids : quel type privilégier, à quelle fréquence, et pourquoi cela fait une réelle différence.

L’exercice permet de manger mieux, pas seulement moins

Dans le monde du fitness, on entend souvent dire que le meilleur exercice pour maigrir consiste à « poser sa fourchette ». Bien que la perte de poids dépende effectivement de l’équilibre entre les calories dépensées et celles ingérées, réduire la remise en forme à une simple restriction alimentaire est une erreur. Techniquement, il est possible de maigrir uniquement en mangeant moins, mais c’est loin d’être la stratégie la plus saine ou la plus agréable.

Le véritable atout du sport n’est pas seulement de faire chuter le chiffre sur la balance, mais de vous maintenir en bonne santé tout au long du processus. Plus vous êtes actif, plus vous créez un environnement propice à une alimentation équilibrée, avec une meilleure énergie et moins de frustrations.

Prenons l’exemple de deux jumeaux sédentaires qui brûlent environ 2 000 calories par jour. Le premier décide de maigrir en réduisant son alimentation à 1 500 calories, sans faire de sport. Le second ajoute suffisamment d’exercice pour brûler 500 calories supplémentaires, ce qui lui permet de continuer à manger 2 000 calories. Tous deux ont un déficit de 500 calories et perdront environ le même poids. Pourtant, leur quotidien sera radicalement différent :

• Le jumeau qui mange 2 000 calories aura beaucoup plus de marge pour consommer des protéines, des fibres, des bonnes graisses et des vitamines.
• Il sera plus enclin à s’accorder un dessert occasionnel sans culpabiliser ni ruiner ses efforts.
• Il pourra consommer davantage de glucides, lui fournissant ainsi l’énergie nécessaire pour ses entraînements et ses journées.

Sur le papier, les deux méthodes se valent. Dans la réalité, l’expérience de celui qui fait du sport est infiniment plus durable et épanouissante.

L’entraînement en force : votre priorité absolue

Si vous ne deviez choisir qu’un seul type d’exercice pendant votre perte de poids, oubliez la dépense calorique pure : optez pour l’entraînement en force. Cela inclut toute activité visant à développer ou maintenir la masse musculaire, que ce soit en soulevant des poids à la salle de sport, en utilisant des bandes de résistance ou simplement en travaillant au poids du corps.

L’objectif ici n’est pas l’endurance, mais d’envoyer un signal clair à votre corps pour qu’il conserve ses muscles. Lors d’une perte de poids, l’organisme a tendance à puiser dans les réserves de graisse, mais aussi dans la masse musculaire. Or, perdre du muscle ralentit le métabolisme et augmente considérablement le risque de reprendre les kilos perdus. De plus, conserver sa force permet de rester fonctionnel et performant dans la vie de tous les jours.

Comment intégrer l’entraînement en force :

• Fréquence : Au minimum deux fois par semaine.
• Ciblage : Travaillez l’ensemble du corps (haut et bas) en alternant les mouvements de poussée et de tirage.
• Volume : Visez au moins trois séries par exercice, avec 5 à 15 répétitions par série. À la fin de chaque série, vous devez sentir que vos muscles sont fatigués et que vous ne pourriez faire qu’une ou deux répétitions supplémentaires au maximum.

Le cardio à intensité faible ou modérée : le complément idéal

Comme l’illustre l’exemple des jumeaux, le cardio permet d’augmenter votre budget calorique quotidien. Les recherches confirment d’ailleurs que les personnes qui s’entraînent régulièrement ont plus de facilité à perdre du poids et à ne pas le reprendre. Par exemple, une étude a démontré que des participants brûlant 400 à 600 calories par séance de cardio supervisée, cinq fois par semaine, ont perdu en moyenne 4,5 kg en 10 mois, et ce, sans aucune restriction ni conseil alimentaire.

Cependant, brûler autant de calories demande du temps : comptez entre 45 et 60 minutes par jour à une intensité faible ou modérée (ce qui correspond aux zones de fréquence cardiaque 2 et 3). Ce type d’effort est idéal car il n’engendre pas une fatigue excessive et ne provoque pas de pics de faim incontrôlables, contrairement aux entraînements très intenses. Si vous débutez, la marche rapide est un excellent point de départ avant de passer au jogging ou au vélo.

Comment doser votre cardio :

• Commencez doucement et augmentez progressivement la durée.
• Visez d’abord 150 minutes par semaine (environ 30 minutes, cinq fois par semaine), puis essayez d’atteindre 300 minutes.
• Maintenez une intensité de zone 2 ou 3 : l’effort doit se faire sentir, mais sans être une torture. L’idée de le faire pendant 45 minutes doit vous sembler tout à fait gérable.

Le pire type d’exercice pour maigrir : le HIIT

Cela peut paraître à contre-courant des tendances actuelles, mais la plupart des professionnels du fitness s’accordent sur ce point : le HIIT (entraînement par intervalles à haute intensité) est largement surestimé pour la perte de poids.

Bien que ce soit une méthode rapide pour améliorer ses capacités cardiovasculaires, ce n’est pas une solution miracle. Le HIIT est extrêmement taxant pour le système nerveux. Il est impossible de le pratiquer très longtemps ou tous les jours sans finir complètement épuisé. Cette fatigue intense a deux effets pervers : elle a tendance à décupler la sensation de faim (ce qui annule les calories brûlées) et elle peut vous pousser à sauter vos séances d’entraînement en force par manque d’énergie.

Cela ne veut pas dire qu’il faut le bannir totalement. Si vous aimez cette sensation de dépassement, appliquez la règle des 80/20 utilisée par les coureurs : 80 % de vos entraînements doivent être à une intensité facile ou modérée, et les 20 % restants peuvent être consacrés à des efforts intenses comme le HIIT. L’essentiel est de ne pas en faire la base de votre programme de perte de poids.

Source : lifehacker.com