Le magnésium est un minéral essentiel qui joue un rôle vital dans la santé humaine. Alors qu’il est responsable de plus de 600 réactions dans l’organisme, y compris le métabolisme énergétique et la création de protéines, les experts estiment qu’environ 50 % des occidentaux en sont déficients. Parce qu’il joue un rôle clé dans la réponse immunitaire, la santé des os, la performance musculaire, la régulation de la glycémie et bien d’autres fonctions, il est important de s’assurer que vous consommez suffisamment de magnésium. (1, 2)
La bonne nouvelle, c’est qu’il existe une grande variété d’aliments riches en magnésium. En les intégrant à votre régime alimentaire, vous éviterez les diverses affections qui peuvent résulter d’une carence en magnésium. Bien qu’il existe des suppléments, il est plus facile d’obtenir la valeur quotidienne recommandée en consommant des fruits frais, des légumes, du poisson et des noix.
Pourquoi votre corps a besoin de magnésium
Chaque cellule du corps contient du magnésium. Les muscles, le sang et les tissus mous en contiennent, mais 60 % du magnésium présent dans l’organisme se trouve dans les os. Le magnésium est essentiel pour aider à prévenir divers problèmes de santé, notamment l’ostéoporose, les troubles inflammatoires, le syndrome métabolique et le diabète. (2)
Ce minéral jouant un rôle clé dans de nombreux processus internes, des problèmes tels que la résistance à l’insuline, le syndrome prémenstruel, les migraines, l’obésité, le diabète et la dépression peuvent tous être améliorés par un apport accru de magnésium. Par exemple, une étude a testé la supplémentation en magnésium sur des personnes atteintes de diabète de type 2. Les résultats ont montré que les personnes ayant reçu le supplément ont amélioré leur sensibilité à l’insuline et leur contrôle métabolique. (3, 4)
35 aliments riches en magnésium
Bien que les suppléments soient une option, vous pouvez facilement obtenir suffisamment de magnésium par le biais de votre alimentation. En incorporant les aliments de la liste ci-dessous, vous vous assurez de donner à votre corps tout ce dont il a besoin pour fonctionner au mieux. L’apport quotidien recommandé est de 400 à 420 mg par jour pour les hommes et de 310 à 320 mg pour les femmes. (3, 5)
Les 15 aliments les plus riches en magnésium :
- Graines de chanvre : Taille de la portion 1/4 tasse, 272mg
- Graines de citrouille – amandes : Taille de la portion 1 oz, 168 mg
- Graines de tournesol : Portion de 1/4 de tasse, 113 mg
- Bette à carde, cuite : Portion de 1/2 tasse, 86 mg
- Amandes, rôties à sec : Taille de la portion 1 oz, 80 mg
- Épinards, bouillis : Portion ½ tasse, 78 mg
- Noix de cajou, grillées à sec : Taille de la portion 1 oz, 74 mg
- Graines de citrouille en coquille : Taille de la portion 1 oz, 74 mg
- Arachides, grillées à l’huile : Taille de la portion ¼ tasse, 63 mg
- Céréales, blé râpé : Portion de 2 gros biscuits, 61 mg
- Lait de soja, nature ou à la vanille : portion de 1 tasse, 61 mg
- Haricots noirs cuits : Portion ½ tasse, 60 mg
- Edamame, écossé, cuit : Portion ½ tasse, 50 mg
- Chocolat noir – 60-69 % de cacao : Taille de la portion 1 oz, 50 mg
- Beurre de cacahuète, lisse : Portion 2 cuillères à soupe, 49 mg
Sources supplémentaires de magnésium :
- Pain de blé entier : Taille de la portion 2 tranches, 46 mg
- Avocat, en cubes : Taille de la portion 1 tasse, 44 mg
- Pomme de terre, cuite au four avec la peau : Portion 3.5 oz, oz, 43 mg
- Riz, brun, cuit : Portion ½ tasse, 42 mg
- Yogourt, nature, faible en gras : Portion de 8 oz, 42 mg
- Céréales de petit-déjeuner enrichies : Portion 10 % d’enrichissement, 40 mg
- Flocons d’avoine instantanés : Portion de 1 paquet, 36 mg
- Haricots rouges en conserve : Portion ½ tasse, 35 mg
- Banane : Portion 1 moyenne, 32 mg
- Cacao en poudre non sucré : Portion 1 cuillère à soupe, 27 mg
- Saumon atlantique d’élevage : Portion de 3 oz, 26 mg
- Lait : portion de 1 tasse, 24-27 mg
- Flétan, cuit : Portion de 3 oz, 24 mg
- Raisins secs : Portion ½ tasse, 23 mg
- Poitrine de poulet, rôtie : Portion de 3 oz, 22 mg
- Bœuf haché, 90 % maigre : Portion de 3 oz, 20 mg
- Brocoli, haché et cuit : Portion ½ tasse, 12 mg
- Riz, blanc, cuit : Portion ½ tasse, 10 mg
- Pomme : Portion 1 moyenne, 9 mg
- Carotte, crue : Portion 1 moyenne, 7 mg
Sources :
