Les douleurs dorsales et la sciatique touchent un nombre considérable de personnes à travers le monde. Environ une personne sur dix souffre de douleurs lombaires, ce qui en fait la première cause d’arrêt de travail. Aux États-Unis, les estimations indiquent que jusqu’à huit personnes sur dix sont confrontées au mal de dos à un moment de leur vie, un fléau devenu l’une des principales causes de dépendance aux antalgiques opioïdes.
Pourtant, des solutions naturelles et efficaces existent pour soulager ces douleurs sans recourir aux médicaments. L’exercice physique, les étirements ciblés et certaines modifications du mode de vie peuvent faire une différence considérable.
Dépression, douleurs dorsales et risque de dépendance aux opioïdes
Le traitement de première intention prescrit contre les douleurs dorsales repose généralement sur les opioïdes, des médicaments qui ont aujourd’hui surpassé l’héroïne et la cocaïne comme principaux responsables de décès par overdose aux États-Unis.
Les personnes souffrant de douleurs dorsales associées à de la dépression ou de l’anxiété sont exposées à un risque plus élevé d’abus et de dépendance aux opioïdes.
Une étude portant sur 55 patients souffrant de douleurs lombaires chroniques et présentant des symptômes dépressifs ou anxieux a mis en évidence des résultats préoccupants. Durant six mois, ces patients ont reçu soit de la morphine, soit de l’oxycodone, soit un placébo. Les personnes présentant les symptômes psychologiques les plus marqués ont connu des résultats nettement moins favorables :
- 50% d’amélioration en moins des douleurs dorsales
- 75% d’abus d’opioïdes en plus par rapport aux patients présentant des symptômes dépressifs plus légers
Ces résultats soulignent l’importance d’identifier d’éventuels symptômes de dépression avant de prescrire des antalgiques opiacés, car les risques sont bien plus importants dans ces cas précis et les bénéfices moindres.
Les déclencheurs courants du mal de dos
Comprendre l’origine de son mal de dos peut aider à éviter les récidives, mais les causes ne sont pas toujours évidentes. Environ deux tiers des patients mettent en cause un incident particulier survenu le jour même, très souvent le port d’une charge lourde. Pourtant, les douleurs lombaires peuvent être déclenchées plusieurs jours, voire plusieurs semaines avant leur apparition. Les déclencheurs souvent insoupçonnés comprennent la consommation d’alcool, les rapports sexuels, le fait d’être distrait pendant une activité physique et la fatigue.
Parmi les causes les plus fréquentes de douleurs dorsales chroniques figurent les accidents, les blessures sportives, une mauvaise posture, l’obésité, l’inactivité (en particulier la position assise prolongée) et le stress.
Que faire lorsque la douleur survient brutalement
La bonne nouvelle est que 75 à 80% des douleurs dorsales disparaissent d’elles-mêmes en deux à quatre semaines, même sans traitement. Cependant, il est tout à fait possible d’accélérer le rétablissement. La première chose à faire en cas de mal de dos brutal est d’essayer de détendre à la fois votre dos et votre esprit. L’application de glace, les soins d’acupuncture ou de chiropractie peuvent également apporter un soulagement.
Au lieu de prendre des antalgiques, les plantes anti-inflammatoires constituent une alternative intéressante : la boswellia, le curcuma ou le gingembre, par exemple.
Par ailleurs, la gestion des émotions joue un rôle souvent sous-estimé. La dépression et l’anxiété tendent à réduire la capacité innée d’auto-guérison du corps. Le système nerveux central se souvient de toute douleur ayant duré plus de quelques minutes au niveau neuronal. Ces souvenirs peuvent être si vifs que la douleur persiste alors que la blessure est guérie, ou réapparaît de façon inattendue. Des techniques corps-esprit comme l’EFT (Technique de libération émotionnelle) peuvent alors s’avérer très utiles.
Soulager la douleur de la sciatique par les étirements
La sciatique résulte du pincement du nerf sciatique au niveau des lombaires. La douleur est généralement ressentie dans la fesse et irradie vers la cuisse. Le nerf sciatique passe par le muscle piriforme, situé au plus profond des muscles fessiers. Si ce muscle est trop comprimé, il peut coincer le nerf sciatique, provoquant douleurs, fourmillements et engourdissement de la jambe.
Quatre exercices d’étirement peuvent aider à réduire cette douleur :
- L’étirement du muscle piriforme
- L’étirement des hanches en position assise
- La posture du pigeon
- La thérapie des points de déclenchement à l’aide d’une balle de tennis ou d’un rouleau de mousse
Autres traitements naturels contre la sciatique
Les soins chiropratiques ont montré des résultats remarquables. Au cours d’une étude publiée en 2010, 60% des personnes souffrant de sciatique et ayant reçu des soins chiropratiques trois fois par semaine pendant quatre semaines ont ressenti le même soulagement que celles ayant finalement eu recours à la chirurgie.
L’acupuncture s’est également révélée efficace. Selon une étude publiée dans le Journal de la Médecine Traditionnelle Chinoise, sur 30 patients souffrant de sciatique, 17 avaient été totalement soulagés. Une douzaine de séances peuvent être nécessaires pour constater une amélioration.
Le yoga offre des perspectives intéressantes. Une étude publiée dans le journal Pain a révélé que des personnes souffrant de douleurs dorsales chroniques et ayant pratiqué le yoga Iyengar pendant 16 semaines avaient vu leur douleur réduite de 64% et leur handicap réduit de 77%.
Le Pilates a aussi démontré son efficacité. Une étude espagnole menée auprès de 100 femmes âgées souffrant de douleurs dorsales a montré que celles qui ajoutaient deux séances hebdomadaires de Pilates à leur traitement de physiothérapie constataient davantage de progrès en termes de réduction de la douleur, d’amélioration de l’équilibre et de diminution du risque de chute.
Le massage des points de déclenchement et les préparations topiques complètent l’arsenal thérapeutique. L’huile de millepertuis ou la crème au piment de Cayenne, appliquées sur la zone douloureuse deux à trois fois par jour, peuvent apporter un soulagement anti-inflammatoire.
Éviter la position assise : une solution à long terme
Si maintenir une posture correcte en position assise peut aider à limiter les douleurs, la meilleure solution consiste tout simplement à réduire au maximum le temps passé assis. L’auteur de l’article original témoigne avoir souffert de douleurs dorsales persistantes pendant des années, malgré de nombreux traitements : chiropractie, étirements, musculation, laser, massages et table d’inversion.
L’amélioration significative n’est venue que lorsqu’il a réduit ses 12 à 14 heures quotidiennes de position assise à moins d’une heure par jour. Paradoxalement, la position debout était douloureuse au début, mais les douleurs dorsales ont fini par disparaître complètement. L’investissement dans une table haute pour travailler debout est vivement recommandé pour les personnes travaillant dans un bureau.
Conseils complémentaires de prévention
- Pratiquez une activité physique régulière : renforcez les muscles du dos grâce à des exercices variés incluant des sessions à haute intensité, du renforcement musculaire et des exercices de souplesse
- Surveillez votre posture : répartissez votre poids sur les deux pieds en position debout, gardez le dos droit et protégez votre dos lors du port de charges
- Optimisez vos apports en vitamine D et K2 pour prévenir le ramollissement des os qui engendre souvent des douleurs lombaires
- Pratiquez le grounding (connexion à la terre) : marcher pieds nus dans l’herbe mouillée ou le sable apporte des électrons naturels aux propriétés anti-inflammatoires
- Hydratez-vous suffisamment pour améliorer l’épaisseur des disques intervertébraux et réduire les raideurs
- Évitez de fumer : le tabac réduit la circulation sanguine dans le bas du dos et favorise la dégénérescence des disques vertébraux
- Soignez votre sommeil : le manque de sommeil a été associé à des douleurs accrues au dos et à la nuque. Dormez de préférence sur le côté, sur un lit ferme
- Traitez les facteurs psychologiques : le Dr. John Sarno, spécialisé dans les douleurs lombaires résistantes, a obtenu plus de 80% de succès grâce à des techniques corps-esprit comme l’EFT
Sources et références:
1 JAMA Internal Medicine July 29, 2013 [Epub ahead of print]
2 Medical News Today July 12, 2015
3 Pain June 1, 2015, doi: 10.1097/j.pain.0000000000000252
4 Reuters June 11, 2015
5 Back Pain Facts & Statistics
6 Epoch Times July 10, 2015
7 Mind Body Green April 18, 2015
8 Collective Evolution August 23, 2015
9, 11, 12 Prevention Magazine March 15, 2015
10 Journal of Manipulative and Physiological Therapeutics 2010 Oct;33(8):576-84
13 Maturitas August 3, 2015 [Epub ahead of print]
14 Reuters August 26, 2015
15 Yoga Journal, Poses for Back Pain
16 Dr. John Sarno Official Website
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