Glucides et paléo : l’art de trouver l’équilibre

Plusieurs lectrices et lecteurs du blog m’ont récemment contacté pour me faire part de difficultés lors de leurs débuts avec le paléo : perte de masse grasse (poids) trop rapide, manque de « jus » lors d’activités sportives, sensation d’être fébrile, ou sans énergie.

Après quelques échanges, nous sommes venus à la conclusion que leurs difficultés proviennent d’une inadéquation entre la quantité de glucides consommée et le niveau d’activité.

Dans cet article nous abordons donc la question de la bonne quantité de glucides.

Le paléo, faible en glucides ?

Quand on fait un essai avec l’alimentation paléo, on retire soudainement ou progressivement de son assiette les céréales, les légumineuses et les produits transformés.

On supprime ainsi par la même occasion les principales sources de glucides d’une alimentation « normale ».

Chez la plupart des gens, cette suppression a pour effet immédiat d’enclencher un mécanisme de perte de masse grasse (et donc de poids).

Tout cela est lié au rôle de l’insuline, qui est une hormone secrétée en réponse aux glucides ingérés.

Or si l’on est actif, le passage vers le paléo comporte un risque : celui de ne plus consommer assez de glucides pour supporter l’activité physique.

Loading...

Bien sûr, vous allez fondre, mais également traverser des moments désagréables (comme ceux partagés en introduction de cet article).

Pas forcément !

Amis sportifs, rassurez-vous : l’alimentation paléo s’adapte à votre situation (souvenez-vous par exemple de Xavier Thévenard, vainqueur de l’UTMB 2013).

Vous devez simplement veiller à ajouter dans votre assiette des aliments paléo plus riches en glucides.

Tout cela pour tordre le cou à une idée reçue : Non, le régime paléo n’est pas forcément pauvre en glucides !

Par contre, tout l’art de l’Expérience Paléo va être de trouver le bon équilibre, celui qui vous permet de vivre pleinement : par exemple, perdre de la masse grasse (si vous en avez besoin) tout en continuant de pratiquer normalement vos activités.

Du coup, quelle est la bonne quantité de glucides ? Ça dépend !

Dans la suite, je vous propose de vous positionner par rapport à 4 Profils type. Selon ces Profils, la part à accorder aux glucides est différente.

Grâce à ces Profils, vous aller identifier la quantité optimale de glucides à consommer, selon votre niveau d’activité.

Quatre Profils type : lequel vous correspond le plus ?

Avant de vouloir aller quelque part, il faut savoir où l’on est : pour vous aider à ajuster votre consommation de glucides, je vous propose de faire le point.

Pour cela, c’est assez simple, il suffit de répondre à ces deux questions :

  1. Etes-vous plutôt actif, ou inactif ?
  2. Avez-vous du poids (masse grasse) à perdre, ou non ?

Quelques explications pour bien se positionner :

Par actif, j’entends de l’ordre de 3h d’activité physique par semaine. Cela peut être formalisé (séances de sport : course à pied, piscine, musculation, CrossFit) ou non (jeux avec des enfants, balades à vélo, jardinage, …).

Par rapport au poids que vous auriez à perdre : si l’on pose la question autour de soi (et notamment auprès de vous mesdames :) ), tout le monde a toujours un ou deux kilos à perdre.

On entend « si je perds un kilo ou deux, je serai à mon poids de forme ».

Or, ce n’est pas ce que j’entends ici par « du poids à perdre ». Ici je pense plutôt aux gens qui ont 5, 10, 15 kilos, voire plus à perdre.

La situation classique est celle d’une personne qui aurait laissé dériver son alimentation pendant plusieurs années, et qui a récemment décidé de se reprendre en main.

C’est bon, vous vous êtes situés ?

Maintenant, retrouvez dans le tableau ci-dessous le Profil qui vous correspond le plus :

  J’ai du poids à perdre Je n’ai pas (ou peu) de poids à perdre
Actif Profil 1 Profil 2
Inactif Profil 3 Profil 4

En substance, l’un des enjeux du style de vie paléo est de trouver la bonne quantité de glucides à consommer. Celle-ci dépend de votre niveau d’activité, et de votre objectif (perte de masse grasse ou non).

Passons en revue les différents Profils.

Profil 1

Ce Profil est l’un des plus délicats ; car consommer trop de glucides va freiner voire bloquer votre perte de poids, tandis qu’en consommer trop peu va vous laisser sans énergie lors de vos activités sportives.

Vous devez surveiller votre niveau d’insuline de très près !

Avant l’effort

Si votre séance s’annonce peu intense ou courte, vous n’avez pas besoin de manger quelque chose. Votre carburant sera le glycogène déjà stocké dans vos muscles et votre foie, et bien sûr la graisse que vous êtes en train de faire disparaître :)

Si votre séance est un peu plus intense ou longue (plus d’une heure d’effort), vous pouvez prendre une petite collation, peu riche en glucides (œuf dur, tranche de jambon, demi-avocat par exemple).

L’idée est plus d’avoir quelque chose dans le ventre pour éviter d’avoir faim, que de « donner du carburant » à votre organisme (l’essentiel de votre énergie viendra du glycogène musculaire et hépatique, et de la graisse).

Après l’effort

Après l’effort, c’est différent ! Vous avez brûlé de l’énergie, vos réserves de glycogène sont appauvries : pour les reconstituer, il faut manger des glucides.

Mark Sisson recommande 50 à 100 grammes de glucides après l’effort, ainsi qu’une part de protéine.

N’oubliez pas de bien boire car le stockage du glycogène demande beaucoup d’eau.

Quels glucides ?

Les légumes-racines sont à privilégier, et la liste est longue : patates douces, carottes, navets, céleri, betterave, topinambours, radis, salsifis, rutabaga, manioc…

Les pommes de terre sont aussi une possibilité, mais il vaut mieux privilégier les patates douces, qui sont plus riches en nutriments.

Pour varier, vous pouvez penser aux courges (butternut, citrouille, potiron) qui sont aussi une excellente source de glucides.

Par contre, la concentration en glucides varie suivant les légumes considérés, la zone des 50-100 grammes sera bien plus vite atteinte si vous consommez des patates douces par exemple : à vous de voir quels légumes vous souhaitez privilégier.

Quant aux fruits, prudence.

Ils sont riches en fructose, et leur consommation excessive peut facilement bloquer votre perte de poids.

Si vous voulez perdre de la masse grasse, limitez votre consommation à 1-2 fruits les jours où vous faites de l’exercice, et évitez-les autant que possible les jours où vous ne faites pas de sport.

Les fruits exotiques (mangues, banane, ananas) sont les plus riches en sucre, il vaut mieux consommer des fruits à teneur limitée en sucre comme les fruits rouges (fraises, framboises, mûres, …) ou encore les agrumes, prunes, kiwis, abricots.

Profil 2

Avec ce Profil :

  • vous avez atteint un équilibre (poids de forme) que vous cherchez simplement à maintenir.
  • vous êtes actif (plus de 3h d’activités par semaine)

Dans ce cas, il faut consommer des glucides en quantité suffisante : votre pratique du paléo n’a pas à être nécessairement low carb (faible en glucides).

Mark Sisson avance de l’ordre de 100 à 150 grammes de glucides par jour. Cette quantité journalière permet de maintenir son taux de masse grasse (vous ne fondez pas, vous ne grossissez pas) et d’avoir toujours la pêche !

Pour cela, suivez globalement les recommandations du Profil 1, sans nécessairement vous limiter sur la quantité et la nature des fruits.

Écoutez votre corps et donnez-lui ce dont il a besoin : vous êtes actif, il ne faut pas créer de déficit ou de carence. Les légumes-racines sont vos amis !

Ne devenez pas 100% frugivore non plus : votre alimentation reste principalement des légumes verts, viandes, œufs, poissons, bonnes graisses, complétée par des glucides (légumes-racines et fruits) en quantité suffisante.

Profil 3

Avec ce Profil, vous cherchez à perdre du poids tout en faisant moins de 3h d’activité physique par semaine.

Dans mon idée, c’est que vous vous remettez doucement au sport après une longue période d’arrêt, ou que vous ne pouvez pas bouger normalement (convalescence), voire que le sport est carrément déconseillé car vous avez d’abord du poids à perdre.

J’ai eu aussi une lectrice qui m’a avoué un jour être « anti-sport » ! :)

Pour mémoire, l’activité physique n’a pas à être nécessairement formalisée, et pour être actif vous pouvez par exemple faire un tour de vélo avec votre conjoint, ou jouer dans le jardin avec vos petit-enfants : ça marche aussi.

Quoi qu’il en soit, c’est dans votre cas que le message « paléo = faible en glucides » prend tout son sens.

En effet avec ce niveau d’activité, vous n’allez pas (ou peu) épuiser vos stocks de glycogène, donc vous n’avez pas (ou peu) besoin de consommer des glucides.

Mark Sisson conseille de consommer moins de 50 grammes de glucides par jour.

Dans ce cas, votre alimentation doit être centrée autour de légumes verts, viandes, œufs, poissons, bonnes graisses.

Evitez autant que possible :

  • les fruits (maximum 1 par jour)
  • le manioc, les pommes de terre, patate douces (qui sont les légumes-racines les plus riches en glucides)

Vous pouvez consommer occasionnellement des légumes-racines ou des courges, mais à surveiller car les 50 grammes de glucides par jour sont vite atteints.

Ne tombez pas dans le travers de vous affamer : avec le paléo, vous ne devez pas avoir faim !

Les protéines et les bonnes graisses vous permettent d’arriver à satiété, et doivent devenir votre carburant principal.

Profil 4

Ne pas avoir de poids à perdre ne veut pas dire que vous êtes en bonne santé !

Vous vous en doutez certainement, vous gagnerez à bouger plus.

Vous avez probablement un bon bagage génétique, et/ou de bonnes habitudes alimentaires, mais attention à ne pas vous reposer sur ces « lauriers » (et glisser petit à petit vers le Profil 3).

Si d’une manière générale vous manquez d’énergie, êtes stressés, ou avez des difficultés pour dormir, ne cherchez plus et commencez une activité physique (quelque chose qui vous fait plaisir bien sûr).

Garder une approche itérative

J’espère que ces 4 Profils vous aideront à voir plus clair.

Bien sûr, la question des glucides est complexe, et il ne faut pas tomber dans le travers de se priver pour arriver à ses objectifs, comme il faut pouvoir comprendre ce qui bloque la perte de poids.

La bonne quantité de glucides à consommer, est celle qui vous permet d’être bien, d’être en forme.

Comme je le répète souvent ici, rien ne vaut une approche itérative : faire des essais, noter les effets, ajuster les paramètres (plus ou moins de glucides).

A terme, l’objectif est bien sûr de tendre vers le Profil 2.

Mais si vous n’y êtes pas, ne vous blâmez pas : chaque chose en son temps ; la route est longue, mais vous êtes sur la bonne voie !

Expérience paléo