6 exercices de respiration pour se relaxer en 10 minutes ou moins

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Surmenés, sous-respirants, manque de sommeil et soumis à trop de pression? Il existe beaucoup de façons de trouver le calme, sans investir dans un spa de massage à quatre mains. Il se trouve que tout ce dont nous avons besoin est une paire de poumons sains (ou assez sains), et 10 minutes ou moins. Voici 6 façons de se relaxer approuvées par des experts, utilisant des techniques empruntées au yoga, à la méditation et même appris chez le thérapeute.

Ce qu’il faut savoir

N’attendez pas que le système de « lutte ou fuite » – ou système sympathique qui sollicite les glandes surrénales en envoyant du cortisol et de l’adrénaline – se déclenche pour prendre soin de votre souffle. Le contrôle de la respiration maintient non seulement l’esprit mais aussi le corps dans leur fonctionnement optimal. Elle peut aussi diminuer la pression artérielle, promouvoir un sentiment de calme et de détente et, si nous prenons conscience de nos poumons, nous aider à déstresser.

Même si les effets des techniques de respiration sur l’anxiété n’ont pas encore été étudiées en profondeur (au moins dans le cadre clinique contrôlé), de nombreux experts encouragent d’utiliser la respiration comme moyen d’accroître la prise de conscience, l’attention, ou, pour les yogis parmi nous, de trouver  cet état impalpable mais si réel du Zen.  Pour aller au fond des choses sur le travail de respiration, Greatist s’est entretenu avec l’expert de la respiration, le Dr Alison McConnell,  l’enseignante de yoga Rebecca Pacheco, et la psychologue, Dr Ellen Langer.  Mais suivez bien : respirer facilement n’est pas aussi facile qu’il y paraît!

Votre plan d’action

Que vous soyez au fond de votre lit, devant un bureau, ou tout autre endroit où la négativité s’infiltre, envisagez ces six techniques pour vous aider à rester calme et à continuer.

1. Sama Vritti ou « respiration égale »

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Comment faire: L’équilibre peut apporter des bienfaits au corps, à commencer par le souffle. Pour commencer, inspirez en comptant 4, puis expirez en comptant 4 (seulement par le nez, ce qui ajoute une résistance naturelle à la respiration). Vous saisissez les bases du pranayama? Les yogis plus avancés peuvent aller jusqu’à 6 ou 8 à chaque respiration avec le même objectif en tête: calmer le système nerveux, améliorer la concentration et réduire le stress, dit Pacheco.

Quand cela fonctionne le mieux: A n’importe quel moment, et n’importe où, mais cette technique est particulièrement efficace avant de se coucher. « Ca ressemble à compter les moutons, si vous avez du mal à vous endormir, cette respiration peut vous aider à chasser de votre esprit des pensées qui assaillent, ou de tout ce qui pourrait vous perturber », dit Pacheco.

Niveau de difficulté: Débutant

2. Technique de respiration abdominale

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Comment faire: En posant une main sur la poitrine et une main sur le ventre, prenez une grande inspiration par le nez, en vous assurant que le diaphragme s’emplit (pas la poitrine) d’assez d’air pour créer un étirement des poumons. Assurez-vous que votre ventre se gonfle en inspirant puis se dégonfle en expirant. C’est l’expir qui est ici le plus important!! Le but : 6 à 10 respirations profondes et lentes par minute pendant 10 minutes chaque jour  pour éprouver une réduction immédiate du rythme cardiaque et de la pression artérielle, dit McConnell. Poursuivez cet exercice pendant 6 à 8 semaines, et ces bienfaits pourraient se prolonger encore bien plus longtemps.

Quand cela fonctionne le mieux: Avant un examen ou tout autre évènement stressant. Mais gardez à l’esprit que « ceux qui fonctionnent dans un état de stress continu pourraient être un peu choqués de voir combien il est difficile de contrôler le souffle », dit Pacheco. Pour une aide à l’entraînement de la respiration, envisagez des outils d’auto-contrôle comme l’application Breathe Strong de McConnell, qui peut aider les utilisateurs à apaiser leur respiration où qu’ils soient.

Niveau de difficulté: Débutant

3. Relaxation progressive

Comment faire: Pour éliminer les tensions de la tête aux pieds, fermez les yeux et concentrez-vous sur la contraction puis la détente de chaque groupe musculaire, pendant 2 à 3 secondes chaque. Commencez par les pieds et les orteils, puis montez aux genoux, cuisses, fessiers, poitrine, bras, mains, cou, mâchoires, et yeux – pendant tout ce temps, maintenez une respiration profonde et lente. Vous avez du mal à rester concentré? La spécialiste de l’anxiété et de la panique, Dr Patricia Farrell suggère: inspirez par le nez – bloquez la respiration en comptant 5 pendant que les muscles se tendent, puis expirer par la bouche pendant la détente.

Quand cela fonctionne le mieux: A la maison, au bureau, ou même sur la route. Un mot de prudence: le but n’est jamais de parvenir à des vertiges ou étourdissements. Si c’est inconfortable de retenir le souffle, commencez par juste quelques secondes, vous pourrez sûrement augmenter avec la pratique.

Niveau de difficulté: Débutant

4. Nadi Shodhana ou « Respiration alternée »

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Comment faire: Le meilleur ami d’un yogi, cette respiration apporte le calme et l’équilibre, et relie les côtés droit et gauche du cerveau. A partir d’une posture méditative confortable, posez le pouce droit sur la narine droite et inspirez profondément par la narine gauche. Au bout de l’inspiration, fermez la narine gauche avec l’annulaire (ou l’index), puis expirez par la narine droite. Continuez sur le même rythme, inspirant par la narine droite en la fermant avec le pouce droit, et expirant par la narine gauche.

Quand cela fonctionne le mieux: A un moment de crise ou à chaque fois qu’il est nécessaire de se concentrer ou se dynamiser. N’utilisez pas cette technique avant d’aller au lit. Nadi Shodhana est sensé « ouvrir les voies » et rendre les gens plus éveillés. « C’est presque comme une tasse de café », dit Pacheco. Cela rééquilibre tout le système énergétique du corps, calme le mental.

Niveau de difficulté: Intermédiaire

5. Visualisation guidée

Comment faire: Allez directement à votre endroit préféré, sans poser de questions. Avec un coach, un thérapeute, ou un enregistrement utile comme guide, respirez profondément tout en vous concentrant sur des images positives, agréables, pour remplacer toutes pensées négatives. La psychologue Dr Ellen Langer explique que tandis que ce n’est qu’une technique pour parvenir à la pleine conscience, « la visualisation guidée vous place dans l’endroit où vous voulez être, plutôt que de laisser votre esprit aller au dialogue interne qui est stressant ».

Quand cela fonctionne le mieux: Quasiment tout endroit où vous pouvez fermer les yeux en toute sécurité et vous laisser aller (pas au volant d’une voiture par exemple).

Niveau de difficulté: Intermédiaire

Alors que le stress, la frustration, ainsi que d’autres contrariétés quotidiennes vont toujours être là, la bonne nouvelle est, notre respiration aussi!

6. Kapalabhati ou le « souffle de la lumière dans le crâne »

Kapalabhati

C’est un acte de purification interne qui a pour but d’éliminer les toxines du corps.

Comment faire: Prêt pour égayer votre journée de l’intérieur? Cet exercice commence par une longue et lente inspiration, suivie d’une expiration puissante, générée par la contraction de la sangle abdominale. Lorsque vous vous sentez à l’aise avec la forte contraction, le rythme d’une inspiration-expiration (par le nez) toutes les une à deux secondes, pour un total de 10 respirations (ou plus).

Quand cela fonctionne le mieux: Lorsque c’est le moment de se lever, se réchauffer ou pour commencer à voir le bon côté des choses. « C’est plutôt intensif au niveau abdominal », dit Pacheco, « mais cela va vous réchauffer le corps, évacuer les énergies toxiques, et éveiller le cerveau ».  Si la respiration alternée est comme un café, considérez celle-ci comme un espresso, dit-elle.

Niveau de difficulté: Avancé

Bien que le stress, la frustration, et d’autres difficultés quotidiennes seront toujours là, la bonne nouvelle est que notre souffle le sera également.