La planche est un exercice simple et polyvalent qui ne nécessite aucun équipement supplémentaire. Tout ce dont vous avez besoin est le sol, vous-même et quelques minutes par jour. Et l’efficacité de cet exercice est incroyable. Que se passe-t-il si vous faites de la planche tous les jours ? Découvrez les multiples bénéfices de cet exercice pour votre corps.

Renforcez vos muscles

La planche va principalement renforcer vos muscles du tronc. Le tronc est un groupe de muscles qui soutient les organes internes : les abdominaux, les obliques et les érecteurs de la colonne vertébrale. Les hernies abdominales, souvent résultat de muscles du tronc faibles, peuvent être évitées en développant ces muscles. Ainsi, il est nécessaire de travailler vos abdominaux et obliques non seulement pour une belle apparence, mais aussi pour la santé de vos organes internes.

Développez vos muscles du dos

La planche a l’avantage significatif de développer les muscles du dos sans risquer de blessures. Contrairement à des exercices comme le soulevé de terre, qui nécessitent une technique impeccable et peuvent être très traumatisants, la planche est sans danger. Si vous réalisez des planches régulièrement, cela renforcera non seulement les muscles du bas du dos, mais aussi ceux du haut du dos. Des muscles du dos bien développés sont non seulement esthétiques, mais ils préviennent également les douleurs dorsales. En effet, la plupart des douleurs dorsales sont dues à une musculature du dos sous-développée.

Améliorez votre posture

Il est bien connu qu’une bonne posture envoie instantanément des messages conscients et inconscients aux personnes autour de nous. Une personne avec une bonne posture est perçue comme confiante et attrayante. La planche aide à améliorer la posture en renforçant les muscles du tronc et du haut du dos, ainsi que ceux du cou et des épaules, essentiels pour une bonne posture. Ainsi, pratiquer la planche régulièrement vous aidera à redresser votre posture et vous remarquerez des progrès visibles en un mois.

Boostez votre métabolisme

Pour que l’effet soit perceptible, la planche doit être pratiquée régulièrement. En réalisant cet exercice fréquemment, vous accélérerez votre métabolisme, ce qui aidera à perdre du poids. Vous brûlerez plus de calories tout en tonifiant vos abdominaux, et après un mois, grâce à ces deux facteurs combinés, vous pourrez voir apparaître des abdominaux bien définis dans le miroir.

Améliorez votre équilibre et coordination

Combien de temps pouvez-vous tenir sur une jambe? Quelle est la qualité de votre sens de l’équilibre ? La planche est excellente pour développer vos muscles stabilisateurs, ces petits muscles qui, bien que non visibles dans le miroir, exercent une fonction très importante en maintenant l’équilibre. La capacité à maintenir l’équilibre vous sera utile dans tous les types de sports et activités physiques.

Durée de la planche

La durée pendant laquelle vous devriez tenir une planche dépend de votre niveau d’entraînement. Si vous êtes débutant et n’avez jamais fait de sport auparavant, essayez de tenir entre quinze et trente secondes. Il est très important de ne jamais augmenter la durée au détriment de la technique correcte. Des études montrent que faire la planche le plus longtemps possible n’est pas la meilleure option pour votre santé. Il est recommandé de faire plusieurs séries : par exemple, tenir la planche pendant quelques minutes avec la technique correcte, se reposer pendant une ou deux minutes, puis recommencer.

Avantages et inconvénients de la planche

Les avantages de la planche sont évidents, certains ont déjà été mentionnés : c’est simple, accessible, ça renforce plusieurs muscles, maintient une posture droite, et vous pouvez le faire presque n’importe où. Toutefois, il y a aussi quelques inconvénients. Si vous ne suivez pas la technique correcte, vous pouvez exercer une pression excessive sur les disques vertébraux, le bas du dos et les articulations des épaules. La technique est donc toujours plus importante que la durée. Un autre inconvénient est que maintenir la planche trop longtemps peut augmenter la pression artérielle, c’est pourquoi il est recommandé de faire plusieurs séries avec une pause d’une ou deux minutes, sans aller jusqu’à l’épuisement complet.

Technique correcte

Il existe plus d’une centaine de variantes de la planche, mais nous allons aborder la version classique, la plus populaire et idéale pour les débutants. Adoptez une position de pompes, pliez les coudes à quatre-vingt-dix degrés et transférez votre poids sur vos avant-bras. Il est essentiel que votre corps forme une ligne droite, ce qui veut dire que votre estomac est contracté et tous vos muscles sont tendus.

Nuances de la technique de la planche

• Votre tête et votre cou doivent être relativement détendus.
• Gardez les bras droits devant vous ou croisez-les.
• Vos coudes doivent être directement sous les articulations des épaules.
• Vos épaules doivent être clairement perpendiculaires au sol.
• Gardez le bas du dos droit, sans le courber ou le cambrer excessivement.
• Votre respiration doit être lente, calme et profonde.

Contre-indications de la planche

La planche ne doit pas être pratiquée par les femmes enceintes et les personnes ayant une blessure au dos. Elle n’est pas non plus recommandée pour ceux qui souffrent de hernies ou de problèmes aux coudes, épaules, poignets et chevilles. De plus, les personnes ayant tendance à une pression artérielle élevée devraient éviter cet exercice.

Source : Big Muscles